Étirements pour le dos du genou
Le ligament croisé postérieur est un cordon fort de tissu qui relie le fémur au tibia. Ce ligament est derrière le genou. Les étirements peuvent aider à rester souple et à prévenir les blessures. Les étirements allongent les muscles ischio-jambiers, qui descendent à l'arrière des cuisses jusqu'au genou.
Une femme en chien face à la baisse pose sur la plage. (Image: Emastar / iStock / Getty Images)Courbure vers l'avant
Le Standing Forward Bend est un exercice de yoga qui étend les régions du genou et de la cuisse du dos. Tenez-vous pieds joints et bras au-dessus de votre tête. Déplacez vos bras vers le bas dans un mouvement rapide alors que vous vous penchez simultanément vers l'avant au niveau des hanches. Gardez les jambes tendues et essayez de garder le dos aussi droit que possible. Si vous êtes capable de placer vos mains sur le sol, faites-le. Sinon, saisissez vos chevilles ou le point le plus bas possible sur vos jambes et maintenez-le pendant 20 à 30 secondes..
Étirement de la sangle assise
Un étirement de la sangle assise est effectué sur le sol, les jambes devant le corps. La sangle utilisée dans ce tronçon peut être une cravate, une serviette ou tout autre matériau souple de longueur équivalente. Étendez vos jambes bien droites, saisissez les extrémités de la sangle et enroulez le centre de la sangle autour de vos pieds. Tirez régulièrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière des genoux. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et relâchez lentement. Vous pouvez également faire ce tronçon étendu sur votre dos. Dans ce cas, étirez une jambe à la fois et étendez-la dans les airs.
Assis Straddle avec la portée latérale
La selle assise avec la portée latérale étend l’arrière des genoux et les ischio-jambiers avec vos jambes écartées en forme de "V". Après avoir écarté vos jambes aussi loin que possible, maintenez le dos droit et abaissez votre torse vers votre pied droit. Tendre la main pendant que vous faites cela et essayez de saisir votre pied. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, maintenez pendant 20 à 30 secondes. Lève-toi lentement et répète à gauche.
Chien vers le bas
Un chien orienté vers le bas s'étire en même temps derrière les genoux, les ischio-jambiers et les mollets. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Repoussez-vous régulièrement du sol et soulevez vos hanches dans les airs. Si vous vous arrêtez lorsque votre corps forme une ligne droite, vous serez dans une pose en planche, point de départ d'une poussée. Pour faire le chien orienté vers le bas, continuez à lever vos hanches et tirez votre poids vers vos talons. Une fois que votre corps forme un angle inversé, maintenez pendant 30 à 45 secondes et relâchez lentement. Le but est d’obtenir les pieds aussi à plat que possible sur le sol tout en maintenant les bras tendus, les jambes droites et le dos droit.
