Étirements pour les personnes obèses
L'exercice régulier est essentiel pour réduire les risques de l'obésité pour la santé, et les étirements sont souvent le premier pas vers une routine d'entraînement plus saine. Si vous êtes obèse, toutefois, le stress que votre poids impose à vos articulations peut rendre certains étirements douloureux, voire dangereux. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner votre condition physique. Au lieu de cela, la clé est de commencer par des étirements faciles et de progresser progressivement vers des étirements et des séances d'entraînement plus difficiles..
Vous n'avez pas besoin d'être en pleine forme pour vous étirer. (Image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Étape 1
Essayez le yoga. Un cours de yoga peut vous aider à maîtriser la forme appropriée et à vous offrir de nombreuses orientations. Toutefois, si vous vous sentez gêné en groupe, pensez plutôt à un DVD de yoga ou à un professeur de yoga privé. Le yoga étire délicatement vos muscles et peut aider à soulager la douleur et la tension, vous permettant de passer plus facilement à des exercices plus intenses et à des étirements plus tard. Si une pose en particulier vous fait mal, demandez à votre instructeur comment vous pouvez le modifier pour la rendre un peu plus facile et évitez les poses qui vous encouragent à supporter tout votre poids sur vos mains. Au lieu de cela, essayez des poses de base telles que la pose de l'enfant, la pose de la montagne et les torsions latérales. Évitez le yoga chaud, qui peut être trop éprouvant pour les personnes déjà à risque de problèmes cardiovasculaires.
Étape 2
Échauffez-vous avant de commencer votre routine d'étirement. Les muscles chauds risquent moins de se blesser. Essayez de marcher, faire du vélo ou jouer avec votre chien pendant cinq à dix minutes. Ensuite, essayez quelques étirements dynamiques. Par exemple, levez-vous droit et pliez-vous d'un côté puis de l'autre, vos mains sur vos hanches.
Étape 3
Étirez vos muscles ischio-jambiers en vous asseyant et en étendant vos jambes tout droit devant vous. Penchez-vous sur vos jambes et attrapez vos orteils en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, levez-vous et étirez vos quadriceps en tirant une jambe vers l’arrière. L'arrière de votre cuisse devrait être contre l'arrière de votre mollet. Si vous ne pouvez pas encore placer votre pied près de l'arrière, tirez-le simplement aussi haut que possible. Tenez pendant 30 secondes et utilisez une chaise ou un mur pour vous équilibrer si vous avez besoin de.
Étape 4
Asseyez-vous sur le sol et utilisez un tapis d'exercice si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire. Étirez vos hanches en vous asseyant avec votre colonne vertébrale bien droite et vos genoux pliés à 45 degrés. Touchez le dessous de vos pieds et tirez-les vers votre aine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, agenouillez-vous sur votre genou gauche avec une serviette sous le genou pour vous soutenir. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol devant votre corps. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement et maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, essayez de faire cette section devant un canapé ou un autre meuble solide que vous pouvez saisir pour garder votre équilibre..
Étape 5
Étirez votre poitrine et vos épaules en pliant vos coudes sur votre cage thoracique, puis en repoussant vos bras comme si vous essayiez de toucher vos coudes ensemble dans votre dos. Lorsque vous sentez un étirement, maintenez pendant 30 secondes. Ensuite, pliez légèrement votre coude gauche et étendez votre bras gauche vers la droite sur votre poitrine. Utilisez votre main droite pour soutenir votre coude et maintenez votre bras stable. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Attention
Si un étirement est douloureux, évitez-le. Ne jamais trop vous étendre ou forcer un étirement.
