Étirements pour la douleur sciatique pendant la grossesse

Votre nerf sciatique commence dans le bas du dos, traverse vos hanches et l'arrière de vos jambes. La croissance utérine pendant la grossesse et la position du bébé peuvent exercer une pression sur votre nerf sciatique, provoquant une douleur sourde, des douleurs, une sensation de brûlure ou des picotements à la hanche, la cuisse ou la fesse. Des étirements différents peuvent réduire vos symptômes et atténuer votre inconfort. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou si votre douleur subsiste.

Étirement Piriformis Assis

L'étirement piriformis assis allonge et relâche les muscles piriformis situés dans chacune de vos fesses. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, redressez votre dos et détendez vos épaules. Soulevez votre pied gauche du sol et placez l'extérieur de votre cheville gauche sur votre genou droit. Placez votre main gauche sur votre genou gauche; cela l'empêchera de se soulever pendant l'étirement. Abaissez votre poitrine vers vos genoux, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement dans votre fesse gauche. Maintenez la position pendant 45 secondes, puis faites la même chose avec votre autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Le fait d'étirer l'arrière de vos cuisses et de vos muscles ischio-jambiers peut réduire les symptômes de la sciatique. Les muscles ischio-jambiers peuvent tirer sur les muscles du bas du dos qui recouvrent le nerf sciatique. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous. Élargissez-les de 45 degrés et redressez votre dos. Détends tes épaules et lève tes bras devant toi. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol tout en atteignant vos doigts vers vos orteils. Élargissez vos jambes pour accommoder votre estomac si nécessaire. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de vos cuisses et maintenez-le pendant 45 secondes.

Inclinaisons pelviennes debout

La prise de poids provoque des changements posturaux pendant la grossesse. Votre centre de gravité peut changer, ce qui exerce une pression sur différentes parties de votre corps. Par exemple, votre bassin se déplace et se détend en prévision du travail. Il peut tirer sur vos muscles du bas du dos, en mettant une pression sur votre nerf sciatique. Les inclinaisons pelviennes debout étirent le bas du dos et encouragent une bonne posture. Tenez-vous dos à un mur, redressez votre colonne vertébrale et élargissez vos pieds à la largeur des épaules. Poussez le bas du dos contre le mur, maintenez pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 10 fois.

Étirement arrière

Ce tronçon allonge et détend trois zones couramment touchées par la sciatique: vos hanches, vos cuisses et votre bassin. Agenouillez-vous à quatre pattes en plaçant vos mains sous vos épaules. Asseyez-vous sur vos talons, tout en penchant votre tête vers vos genoux. Étirez vos hanches vers l'arrière, tout en vous étirant entre vos doigts. Élargissez vos genoux pour accommoder votre estomac si nécessaire. Maintenez la position pendant 45 secondes et relâchez. Placez une serviette roulée entre vos talons et vos hanches si votre dos est très tendu ou si vous vous sentez fatigué pendant cet étirement..