Étirements pour un joint en SI verrouillé

L'articulation SI, ou articulation sacroiliale, est située entre votre sacrum et l'iléon, qui est l'os moyen de votre bassin sous le sacrum. Il fonctionne comme un amortisseur et aide à stabiliser votre corps pendant les mouvements. Par conséquent, l'articulation SI fournit peu de mouvement en flexion et en extension de votre bassin et de la colonne vertébrale inférieure. Cependant, vous pouvez étirer les tissus et les muscles autour de l'articulation et des zones adjacentes pour éviter une articulation bloquée en SI pouvant provoquer des maux de dos..

Femme touchant ses orteils pour s'étirer (Image: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images)

Les caractéristiques

Selon le thérapeute physique Ron Miller de Spine-Health, vous devez effectuer des étirements des articulations en SI depuis le sol afin de placer le moins de pression possible sur votre colonne vertébrale avant de vous mettre à genoux et de vous tenir debout. Etant donné que l'articulation SI se déplace principalement dans le plan sagittal, ou avant et arrière, les étirements doivent correspondre à la direction du mouvement de l'articulation. Vous pouvez également étirer d'autres muscles proches de l'articulation SI.

Soulèvement du genou à la poitrine

Allongez-vous sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol et les jambes pliées. Placez vos bras sur vos côtés. Amenez votre genou droit vers vos côtes et votre poitrine sans déplacer votre bassin. Maintenez la position pendant une respiration profonde puis ramenez votre pied à la position de départ. Effectuer huit à dix répétitions par jambe.

Rotation lombaire

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux et vos pieds, vos bras à vos côtés. Soulevez vos pieds du sol. Tournez légèrement à gauche et à droite pendant 10 rotations pour deux à trois séries. Gardez vos genoux unis en tout temps.

Séquence de pointe

Placez les boules de vos pieds sur un rouleau de demi-mousse et vos talons sur le sol. Levez les deux bras au-dessus de votre tête et expirez en vous penchant pour vous toucher les orteils. Tenez l'étirement pendant trois respirations profondes. Après vous être lentement relevé, reculez avec votre jambe gauche et poussez légèrement votre bassin vers l’avant. Pliez votre torse un peu en arrière tout en gardant vos bras au-dessus de votre tête. Faites un pas en avant pour retourner sur le rouleau en mousse et faites de même avec votre jambe droite. Répéter le mouvement complet cinq à dix fois.