Étirements pour un fessier fatigué minime

Les muscles de votre fessier minimus peuvent être fatigués par la surexploitation, souvent en raison de déséquilibres musculaires des jambes et des hanches. En étirant le fessier minimus, on allonge les muscles pour relâcher les tensions et leur permet de reprendre leur longueur d'origine.

Thérapeute étirant le fessier minimus de la femme (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Étirement des hanches extérieures

Le tronçon externe de la hanche allonge le fessier moyen ainsi que le fessier minimus et le tenseur du fascia lata. Cet étirement est également bénéfique pour le genou du coureur, le syndrome de piriforme, le syndrome de la bande iliotibiale et les points déclencheurs des fessiers. Pour effectuer l'étirement externe de la hanche, allongez-vous sur le dos avec la jambe droite tendue et le genou gauche plié. Touchez le côté du pied gauche à l'intérieur du genou droit, puis tournez les hanches tout en abaissant l'intérieur de la jambe gauche au sol. Tirez le genou vers le bas avec votre main et maintenez pendant 10 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Strut Gluteal

Contrairement à certains étirements du fessier, l'étirement du fessier cible le gluteus minimus, le gluteus medius et le gluteus maximus. Il étend également le muscle piriforme au fond des fesses. Pour effectuer l'étirement fessier, allongez-vous le visage, la jambe droite pliée sous l'abdomen et la jambe gauche tendue. Penchez-vous en avant à la taille et maintenez-le pendant 10 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté. Ce tronçon aide le syndrome de piriforme et déclenche des points dans les fessiers.

Strut Assis Gluteus Medius et Minimus

L'étirement du fessier moyen et du minimus assis cible à la fois le fessier minimus et le muscle moyen. Plus précisément, le muscle grand fessier et la partie antérieure ou antérieure du moyen glutéal sont les principaux muscles allongés. Pour effectuer cet étirement, assoyez-vous avec la jambe droite et le bas du pied gauche contre la cuisse. Ensuite, penchez-vous vers l'avant avec une épine droite et inclinez le menton vers le bas. Gardez vos hanches droites pendant que vous vous étirez. Répétez de l'autre côté.

Étirement interne des rotateurs assis sur les hanches

L'étirement du rotateur interne de la hanche assis cible les fibres antérieures du petit fessier et du moyen glutéal. Pour effectuer l'étirement du rotateur interne de la hanche en position assise, asseyez-vous avec le genou droit plié et la jambe au sol. Étendez votre jambe gauche en avant et au-dessus de la jambe droite, en appuyant le genou droit vers le sol pendant que vous tendez la jambe gauche. Le genou droit se plie à un angle de 90 degrés avec le tibia perpendiculaire à la jambe gauche. Répétez de l'autre côté.