Exercices de machine pas à pas
Bien qu'ils jouent souvent en deuxième, voire en troisième position, sur l'elliptique et le tapis de course, les steppers sont une option cardio sans impact pour les adeptes d'escalade. Également appelés grimpeurs d'escalier, les steppers sont parfois relégués aux coins des salles de sport, ce qui en fait un outil de cardio et de renforcement sous-utilisé. Les machines pas à pas tonifient vos membres inférieurs, principalement sur les cuisses et les muscles fessiers, et renforcent votre cœur et vos poumons. Différents types d’exercices de la machine pas à pas offrent des avantages spécifiques.
Un homme ajuste la vitesse de son stepper au gymnase. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)S'engager pour le cardio
L'exercice cardiorespiratoire est obtenu en maintenant un rythme vigoureux sur un stepper. Selon Harvard Health, ce type d’exercice renforce le cœur, abaisse le cholestérol et la pression artérielle, ainsi que le risque de maladie artérielle périphérique et de diabète. Il renforce également les poumons et les muscles thoraciques environnants, augmente votre fréquence respiratoire et oxygène votre sang. Maximisez vos avantages cardiorespiratoires en maintenant un rythme de progression vigoureux sans résistance pendant 30 minutes. Modifiez vos vitesses en alternant des vitesses de repos plus basses et des virées plus rapides. Répartissez uniformément vos sprints en vous laissant de la place pour une pause de 30 à 60 secondes pour chaque sprint rapide de une à deux minutes. Prolongez progressivement votre cardio jusqu'à 60 minutes par session.
Marcher pour construire le fond
Les exercices du bas du corps sur un stepper renforcent les muscles des fesses et des jambes. Plusieurs muscles plus petits forment les principaux groupes musculaires, et les machines pour escaliers travaillent principalement dans cinq de ces muscles: le droit fémoral et le vaste médial, ou muscles quadruples avant; le semimembranosus des cuisses arrière; le gastrocnémien des veaux; et le muscle principal de la fesse, le grand fessier. Améliorez le bas de votre corps en augmentant progressivement votre résistance par incréments constants. Augmentez suffisamment la résistance des steppers pour vous sentir fatiguer vos cuisses et vos fessiers après 30 minutes. Échangez deux à trois séances d'entraînement cardio stepper modérées pour des séances d'entraînement avec résistance accrue.
Pas pour l'endurance
Exercices de musculation sur endurance de construction pas à pas; Cependant, les exercices d'amélioration de l'endurance sont très intenses. Gardez vos niveaux de résistance supérieurs à un, après un échauffement de cinq minutes, différents niveaux lorsque vous passez d'un intervalle à l'autre. Selon l'entraîneur personnel, Pete McCall, l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, nécessite un effort supérieur à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Augmentez votre niveau de résistance sur le stepper chaque minute pendant votre échauffement. Marchez à grande vitesse pendant deux à trois minutes, puis ralentissez pendant une minute. Diminuez légèrement votre résistance et votre vitesse pendant la phase de repos. Travaillez dans deux à trois sessions HIIT par semaine pour vous concentrer sur votre endurance. Votre fréquence cardiaque maximale est votre âge soustrait de 220.
