Guide étape par étape pour faire de l'exercice dans un gymnase

Faire de l'exercice dans une salle de sport ne doit pas forcément être la chose la plus effrayante que vous poussiez à la fin de votre liste de choses à faire. Commencez par établir la raison la plus importante pour laquelle vous vous entraînez afin de rester motivé. Essayez d’exercer trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 90 minutes. Selon la Harvard School of Public Health, cela équivaudrait à un minimum de deux heures et demie d'activité d'intensité modérée ou de 75 minutes d'activité d'intensité intense par semaine..

Étape 1

Demandez une visite de la salle de sport avec un professionnel de la condition physique. Assurez-vous de connaître le bon usage de l'équipement. Cela accélérera la facilité de vos entraînements et éliminera vos risques de blessure. Demandez au professionnel du fitness les réglages de poids et le nombre de répétitions qui conviendraient à vos objectifs et à votre niveau de fitness. Adressez tous les protocoles de sécurité attribués à chaque machine, y compris le positionnement du siège, le placement des mains et la forme générale.

Étape 2

Échauffez-vous avec une marche de cinq à dix minutes sur un tapis roulant avec une inclinaison de niveau deux et une vitesse de trois ou quatre. Si un tapis roulant est inaccessible en raison d'une blessure ou d'une indisponibilité dans le gymnase, utilisez un vélo d'appartement ou un vélo elliptique à basse intensité pendant la même période. L'American Council on Exercise indique que le réchauffement avant l'exercice augmente le flux sanguin vers les muscles en activité et augmente la température de votre corps. Les deux limitent le potentiel de blessures et aident votre corps à s'adapter à la charge de travail accrue.

Étape 3

Travaillez en premier vos groupes musculaires les plus importants, comme la poitrine, le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus petits groupes de muscles aident à travailler des groupes de muscles plus grands. Travailler d’abord avec des groupes plus petits causerait de la fatigue et limiterait l’efficacité des groupes musculaires plus importants. Effectuez un exercice de groupe musculaire important en utilisant une machine à presse pectorale assise. Réglez les poignées de sorte que vos mains commencent et se terminent au niveau de la poitrine. Expirez et pressez tout en maintenant vos abdominaux contractés. Inspirez au retour à la position de départ. Compléter 12 à 16 répétitions pour trois séries.

Étape 4

Les plus petits groupes musculaires sont les biceps, les triceps, les abducteurs et les adducteurs. Prenez un ensemble de poids libres pour les boucles de biceps et tenez-les à vos côtés. Inspirez et courbez vos poids vers vos épaules avec vos paumes vers le haut. Expirez et relâchez lentement vos bras sur vos côtés. Faites 12 à 16 répétitions pour trois séries.

Pointe

Équilibrez vos forces avec des exercices axés sur des groupes musculaires opposés. Après avoir travaillé votre poitrine, travaillez votre dos. Après avoir effectué les boucles de biceps, travaillez vos triceps. Les déséquilibres entraînent des blessures chroniques dues à la surutilisation, des problèmes de la colonne vertébrale et même des problèmes digestifs en raison d'une mauvaise posture.

Attention

Demandez conseil à un professionnel avant de commencer tout programme d’entraînement. Se sentir à l'aise et en sécurité dans un gymnase est essentiel pour faire de l'exercice un changement permanent de style de vie.