Instructions pas à pas sur la manière de faire la planche

La planche est une pose équilibrante qui renforce les abdominaux et les muscles du bas du dos, ainsi que les épaules et le haut du dos. Les variations de la planche offrent différents niveaux de défi et permettent de travailler avec différents groupes de muscles.

Gardez votre cœur engagé et vos hanches à niveau au cours d’une planche. (Image: Maskot / Maskot / GettyImages)

Par exemple, les planches hautes et basses engagent le muscle droit de l'abdomen et les muscles du bas du dos, tandis que la planche latérale se concentre davantage sur les obliques. La planche inversée se concentre davantage sur le bas du dos. Mais pour commencer, établissons d'abord la forme appropriée pour une planche de hauteur standard et passons à trois autres variantes communes.

Forme correcte pour une planche haute. (Image: LIVESTRONG.COM)

Comment faire une planche haute

Allongez-vous face vers le bas dans une position de push-up. Gardez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules et vos pieds fléchis avec le bas de vos orteils sur le sol. Prenez une profonde respiration et appuyez dans une poussée. Votre corps devrait faire une ligne droite de vos talons au sommet de votre tête.

Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrez vos fesses. Regardez le sol pour garder votre tête en position neutre et respirez normalement. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et redressez-vous au sol.

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Forme correcte pour une planche basse. (Image: LIVESTRONG.COM)

Comment faire une planche d'avant-bras

Allongez-vous face contre terre avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez vos pieds fléchis avec le bas de vos orteils sur le sol. Serrez vos mains devant votre visage pour que vos avant-bras forment un "V" inversé.

Élevez-vous sur vos orteils de manière à ce que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol - votre corps devrait osciller à quelques centimètres du sol en ligne droite, des épaules aux pieds..

Forme appropriée pour une planche latérale. (Image: LIVESTRONG.COM)

Comment faire une planche de côté

Assumer la position haute de la planche. Faites pivoter votre corps vers la gauche et restez en équilibre sur votre bras droit, votre pied gauche empilé sur votre droite. Placez votre main gauche sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, revenez sur toute la planche et abaissez-vous au sol. Répétez l'exercice de l'autre côté.

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Comment faire une planche inversée

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues. Placez les paumes de vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts dirigés vers vos fesses.

Penchez-vous en arrière et soulevez vos hanches du sol. Appuyez votre poitrine vers le plafond et regardez le plafond pour garder votre tête neutre. Engagez vos abdominaux pour maintenir votre torse stable - ne laissez pas vos fesses tomber. Tenez la pose pendant au moins 10 secondes. Tournez vos doigts vers l'extérieur si vous sentez une tension dans vos mains ou vos poignets.

Pointe

Pour plus d’intensité sur les planches, soulevez une jambe, maintenez-la enfoncée pendant au moins 10 secondes et passez à l’autre jambe. Pour moins d’intensité, gardez vos genoux au sol. Si un soulèvement est trop difficile, vous pouvez également passer des mains et des genoux à la position haute de la planche..