Entraînement des bras et des épaules le jour même

Planifier une semaine d'entraînement signifie assigner une journée spécifique à certains groupes musculaires. Il est un peu inhabituel de planifier les bras et les épaules ensemble. Vous pouvez faire une journée aux épaules et aux triceps, mais ajouter des mouvements de traction avec votre biceps est un départ de la norme..

Obtenez des bras et des épaules forts en un seul entraînement. (Image: moodboard / moodboard / Getty Images)

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner bras et épaules ensemble, soyez juste diligent lorsque vous planifiez le reste de votre semaine de levage pour laisser au moins 48 heures de repos entre les groupes musculaires travaillés..

Votre plan

Faites deux à trois exercices pour les biceps et les triceps, et trois à cinq pour les épaules, pour frapper les muscles sous tous les angles. But pour trois séries de huit à 12 représentants de chaque mouvement, en laissant environ 45 secondes entre les séries. Travaillez d'abord les épaules, puis passez au biceps et terminez avec les triceps.

Un exemple de routine pourrait inclure ces exercices dans cet ordre:

presse d'épaule
soulève lat
flyes deltoïdes inclinées
boucles de concentration
tractions
pots de vin
extensions de frais généraux

Vous pouvez également concevoir votre propre entraînement à l'aide des exercices ci-dessous..

Lire la suite: Exercices pour définir les épaules

Biceps

Les biceps sont un muscle à deux têtes et répondent aux actions de curling ou de tirage. Les boucles classiques d'haltères et d'haltères sont toujours une option. Les variations suivantes sur ce thème incluent les modifications suivantes, qui ont été identifiées comme l’un des moyens les plus efficaces de renforcer le biceps dans une étude réalisée en 2014 par le Conseil américain sur l’exercice:

Curls de concentration: Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'entraînement avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches et vos pieds fermement ancrés. Tenez un haltère dans une main et penchez-vous en avant pour soutenir l'arrière de votre bras contre votre intérieur de cuisse. Pliez votre coude pour courber le poids vers votre épaule et relâchez.

Les boucles de concentration construisent des biceps forts à partir de votre siège. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Chin-Ups: Accrochez-vous à une barre surélevée avec une poignée légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Laissez vos jambes pendre ou demandez à un guetteur de les tenir pour une modification plus facile. Utilisez vos bras pour tirer votre menton sur la barre et relâchez-le.

Boucles de câble: Tenez-vous devant une colonne de poulie fixée avec une fixation de barre droite. Réglez la poulie au niveau le plus bas. Saisissez la barre avec une poignée sournoise et pliez les coudes pour courber le poids de haut en bas.

Boucles inclinées: Asseyez-vous sur un banc d’entraînement installé à une inclinaison de 45 à 60 degrés. Avec un haltère dans chaque main, laissez pendre vos bras le long de vos côtés. Courbez le poids jusqu'à vos épaules et vers le bas. Tournez la paume pour qu’elle soit dirigée vers l’avant lorsque vous courbez.

Triceps

Les triceps assistent à certains des exercices pour les épaules, en particulier les exercices de soulèvement et de pression. Pour les cibler plus directement, incluez deux ou trois des actions considérées comme les meilleures par ACE en 2011:

Triangle Push-Ups: Mettez-vous dans une position de soulèvement traditionnelle, mais rapprochez vos mains de la poitrine pour former un triangle. Pliez les coudes pour pousser de haut en bas.

Extensions aériennes: Tenez et maintenez une tête d'haltère avec les deux mains et étendez vos bras sur la tête. Pliez les coudes pour réduire le poids derrière la tête. gardez vos coudes pointés vers le plafond.

Kickbacks: Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras suspendus le long de vos cuisses. Faites légèrement pivoter vos hanches vers l'avant et tirez vos bras vers l'arrière afin qu'ils soient parallèles aux côtes. Pliez et étendez vos coudes en gardant le haut de vos bras.

Penchez-vous légèrement en avant pour faire un retour en arrière. (Image: Ron Chapple Stock / Studios Ron Chapple / Getty Images)

Trempettes: Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'entraînement ou d'une marche montante surélevée. Placez vos mains à la surface sous vos épaules, les doigts face à vos pieds. Soulevez vos fesses pour que votre poids soit soutenu par vos mains. Pliez et étendez vos coudes pour abaisser votre torse et vos hanches. Gardez les genoux pliés ou allongez les jambes pour une version plus dure.

Épaules

Le muscle primaire de l’épaule, les deltoïdes, a trois angles - qui ont tous besoin de travailler pour que votre entraînement soit complet. Inclure au moins un exercice pour chaque section musculaire.

Délices antérieures

Relevé avant: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et un haltère dans chaque main, les bras pendants devant vos cuisses. Gardez les bras tendus pendant que vous les soulevez devant vous; pause lorsque vous atteignez la hauteur du menton, puis abaissez le dos pour commencer.

Presse à l'épaule: Asseyez-vous ou debout et tenez un haltère dans chaque main à vos épaules, les coudes pliés et légèrement vers le bas. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête et revenez au début.

Pike Push-Ups: Mettez-vous dans une position de chien faisant face au sol avec les mains et les pieds au sol et les hanches dirigées vers le plafond. Pliez les coudes pour exécuter une poussée - en gardant vos hanches hautes - pour offrir plus de résistance à l'avant de vos épaules.

Delts postérieures

Flyes inversés: Allongez-vous avec la poitrine et le ventre contre un banc d’entraînement incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez les bras pendre droit vers le bas. Ouvrez vos bras en les gardant presque toujours tendus mais non verrouillés au coude, comme si vous vous apprêtiez à faire un gros câlin. Remettez-les ensemble pour compléter un représentant. Variation: Pliez les coudes au maximum en rapprochant les omoplates pour obtenir une rangée large inclinée.

Reverse Pec Deck: Placez les poignées d’une machine à pont pec près du pilier d’ancrage. Asseyez-vous sur le siège avec les poignées placées à la hauteur de la poitrine. Saisissez une poignée avec chaque main et rapprochez les omoplates pour ouvrir et fermer les bras.

Delts latéraux ou médiaux

Augmentations latérales: Tenez-vous debout, tenant un haltère dans chaque main et les bras suspendus sur les côtés de vos cuisses. Levez vos bras ensemble à la hauteur de vos épaules. pause et relâche pour un représentant.

Lat soulève la cible au dessus de votre épaule. (Image: grinvalds / iStock / Getty Images)

Lignes verticales: En position debout, tenez une barre avec une poignée au-dessus de la largeur des épaules. Laisser la barre pendre librement devant vos cuisses. Pliez vos coudes pour tirer la barre jusqu'à la hauteur de votre menton. gardez vos coudes plus hauts que vos avant-bras tout le temps. Plus bas au début.

Le reste de votre semaine

Si vous avez des épaules et des bras prévus pour lundi, reposez-vous le haut du corps le mardi et faites les jambes. Mercredi, nous pourrions nous concentrer sur le dos et les abdominaux et jeudi, vous vous entraînez à la poitrine. Prenez une journée de congé et recommencez le cycle samedi avec les bras et les épaules. Cela garantit que vous accordez à chaque groupe de muscles un repos suffisant entre les séances d'entraînement afin qu'ils aient le temps de se réparer et de prendre de la taille et / ou de la force..

Lire la suite: Comment faire un entraînement de routine fractionné