Exercices de torsion russes

Avec un nom aussi exotique, on pourrait penser que l'exercice de torsion russe serait compliqué à exécuter. Au contraire, c’est un exercice simple, qui ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n’importe où, vous pouvez gagner de la place au sol..

Ciblez votre coeur avec des rebondissements russes. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

C'est également un système très adaptable, ce qui le rend idéal pour les débutants et les pratiquants plus avancés. Il existe plusieurs façons de faire une torsion russe, et chaque variante cible un groupe musculaire différent..

Twist russe assis

Cette version est réalisée assise sur le sol ou sur un tapis d’exercice et elle cible les abdominaux, les obliques et le bas du dos..

Forme correcte pour une touche russe. (Image: LIVESTRONG.COM)

Technique débutant

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez vos pieds sous un objet lourd ou demandez à un partenaire d'entraînement de les maintenir.
Soulevez le haut de votre corps du sol afin que votre torse et vos cuisses forment un V.
Étendez vos bras devant vous parallèlement au sol. Réunissez vos paumes.
Gardez vos abdominaux contractés et tournez votre torse vers la droite, en amenant également vos bras vers la droite..
Faire pivoter vers le centre, puis tourner vers la gauche.

Pointe

La technique de respiration est importante. Expirez en tournant sur le côté et inspirez en revenant au centre.

Ajoutez un ballon de médecine pour rendre les choses plus difficiles. (Image: LIVESTRONG.COM)

Variation avancée

Une fois que vous pouvez facilement faire 10 à 20 répétitions (une répétition se tordant des deux côtés), vous êtes prêt à passer au niveau suivant en ajoutant du poids. Vous pouvez utiliser n’importe quel objet pesé - haltère, plaque de poids, kettlebell, médecine-ball ou même un pichet d’eau.

Tenez-le devant vous avec vos bras tendus et déplacez vos bras avec le poids, comme vous l'avez fait pour l'exercice de débutant. Gardez vos abdominaux contractés et ne vous laissez pas déconcentrer.

Pour une autre variété avancée de la torsion russe de base, élevez vos jambes. Pliez vos genoux afin que vos mollets soient parallèles au sol. Faites cette version avec ou sans poids ajouté.

Twist russe couché

Cette variation concentre davantage le travail sur les abdominaux et les obliques et enlève une partie du travail du bas du dos..

Technique de base

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.
Élevez vos jambes afin que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Vos genoux peuvent être légèrement pliés.
Étendez vos bras de chaque côté de vous, les paumes vers le bas.
Contractez vos abdominaux et faites pivoter votre torse en ramenant vos jambes vers le bas et vers la droite. Utilisez le contrôle - ne laissez pas simplement vos jambes tomber sur le sol.
Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont en vol stationnaire au-dessus du sol ou lorsque vous ne pouvez plus garder les deux omoplates sur le tapis.
En utilisant votre force abdominale, redressez vos jambes vers le centre, puis recommencez de l’autre côté..

Balle de stabilité russe Twist

L'utilisation d'un ballon de stabilité pour effectuer n'importe quel exercice rend la tâche plus difficile car elle fournit une surface instable. Cette version active également vos fessiers et vos cuisses.

Disposez-vous sur un ballon de stabilité de sorte que le ballon se trouve sous le haut de votre dos, vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés..
Soulevez vos hanches pour que votre corps soit dans un plan, de vos épaules aux genoux.
Étendez vos bras au-dessus de votre poitrine, paumes serrées.
Tournez votre torse en roulant sur le ballon sur votre épaule droite pour que vos bras soient parallèles au sol sur votre côté droit. Ne laissez pas vos hanches tomber pendant que vous tournez.
Revenez par le centre et faites pivoter de l'autre côté.

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