Plan d'entraînement de rameur
Un rameur offre un excellent entraînement complet. Non seulement il constitue un excellent exercice cardiovasculaire, mais il implique également un entraînement en force et en résistance dans les bras, les épaules, les jambes, les hanches et le tronc tout au long du mouvement de l'aviron. Le rameur a peu d'impact et risque moins de causer des blessures lors de certains exercices d'haltérophilie.
Homme faisant de l'exercice sur une machine à ramer dans une salle de sport. (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)Étape 1
Faites des exercices d’échauffement avant de monter sur votre rameur. Vous n’avez pas à travailler jusqu’à l’épuisement, mais assurez-vous que vous avez bien transpiré avant de commencer votre séance d’entraînement. Par exemple, vous pouvez effectuer 20 pompes et 30 redressements assis avant de monter sur le rameur..
Étape 2
Commencez à votre rythme. Vous pourrez régler votre propre résistance sur le rameur, et si vous n'êtes pas habitué à l'activité, vous devez le régler sur le côté bas. La plupart des machines vous permettent de définir un niveau de résistance de 1 à 10. Au début de votre plan d'entraînement de rameur, commencez par une résistance de 2 ou 3. Sur de nombreuses machines, vous pouvez également définir votre distance. Commencez à environ 150 à 200 mètres avant de vous mettre au défi.
Étape 3
Augmentez votre vitesse lorsque vous parvenez à votre deuxième semaine d'entraînement sur le rameur. Vous pouvez augmenter la résistance et modifier votre vitesse en ajustant le rapport coups / minute (SPM). Combinez une augmentation du nombre de coups par minute - commencez à 20 ppm et augmentez à 25 le premier mois - avec une augmentation de la distance. Une fois que vous aurez parcouru 1 000 verges avec le rameur, vous commencerez à atteindre votre fréquence cardiaque cible pour cet équipement.
Étape 4
Augmentez votre résistance et votre vitesse à mesure que vous vous sentez plus à l'aise sur le rameur. Une fois que vous êtes capable de ramer 1 500 mètres sur votre machine, votre résistance devrait être au niveau 7 ou 8. Augmentez le niveau de SPM jusqu'à 30 et efforcez-vous d'atteindre 35 ou plus au fil des semaines.
Pointe
Ralentissez les deux dernières minutes de votre entraînement afin de vous calmer et donnez à votre corps une chance de récupérer progressivement plutôt que de simplement arrêter de froid à la fin de votre entraînement. Cela vous aidera à éviter les tiraillements et autres blessures.
Attention
Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques..
