Exercices de bandes de résistance pour les aînés

La musculation renforce les muscles et les os, tout en améliorant la capacité des personnes âgées à effectuer les activités de la vie quotidienne. Selon MedlinePlus, la musculation régulière combat la perte musculaire liée à l'âge. Les Centers for Disease Control and Prevention signalent que l’entraînement en résistance améliore l’équilibre et réduit les symptômes des maladies chroniques, notamment de l’arthrite. Les bandes de résistance sont peu coûteuses, sûres, transportables et offrent une résistance externe aux personnes âgées lors de la musculation.

Développez votre force avec un entraînement en bande de résistance. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Biceps Curls

Le maintien ou le renforcement de la force du haut du corps aide les personnes âgées à effectuer leurs tâches quotidiennes, notamment celles de porter et de soulever. CDC recommande les flexions de biceps comme moyen efficace d’augmenter la force des bras. Pour faire une boucle de biceps, tenez une poignée de bande de résistance dans chaque main et placez-vous au milieu de la bande. Pliez légèrement les genoux, relâchez les bras, les paumes des mains tournées vers l’avant. Ensuite, redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux. Soulevez lentement les poignées vers vos épaules, en vous arrêtant juste avant d'entrer en contact avec elles. Abaissez lentement vos mains, en maintenant un contrôle total sur le groupe. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Rangée verticale

Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, l'arthrose de l'épaule touche généralement les personnes âgées de plus de 50 ans. Le renforcement des muscles, des tendons et des ligaments entourant les articulations de l'épaule améliore l'amplitude des mouvements de l'épaule et réduit la douleur associée à l'arthrose. Le CDC recommande aux aînés de faire la rangée verticale pour augmenter la force de leurs épaules. Pour faire cet exercice, tenez une poignée dans chaque main et posez vos mains sur le dessus de vos jambes. Ensuite, placez-vous au milieu de la bande de résistance et redressez votre dos. Soulevez lentement les poignées vers votre poitrine. Lorsque vous tirez les poignées vers le haut, pliez les coudes et laissez-les s’envoler vers vous. Arrêtez-vous lorsque les poignées se trouvent près de votre poitrine, abaissez vos mains à la position de départ et répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité..

Rangée assise

Spine-Health, une source d'informations en ligne sur la santé du dos, rapporte que le vieillissement est un facteur de risque de maux de dos. Le renforcement des muscles du dos peut aider à réduire ce risque et à traiter les douleurs au dos. Pour renforcer vos muscles du dos, assoyez-vous sur le sol. En allongeant les jambes devant vous, enfoncez vos talons dans le sol. En tenant une poignée de votre bande de résistance dans chaque main, passez le milieu de la bande en boucle autour de la plante des pieds. Ensuite, asseyez-vous droit et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Redressez vos bras devant vous et soulevez-les à plusieurs centimètres au-dessus de vos jambes. Enfin, tirez les poignées vers votre poitrine en vous arrêtant avant qu’elles n’entrent en contact avec votre corps. Étendez lentement vos coudes, en maintenant le contrôle du groupe. Répétez la rangée assise pour le nombre de répétitions souhaité.