Exercices de bandes de résistance
Si vous êtes fatigué de travailler avec des poids, avez besoin de travailler avec un équipement qui prend très peu de place ou voulez un entraînement que vous pouvez faire avec un équipement léger pendant vos déplacements, des bandes de résistance peuvent répondre à vos besoins. Avec la bonne variété de bandes de résistance, vous pouvez tonifier et renforcer tout votre corps. La plupart des gymnases possèdent une variété de bandes de résistance de différentes largeurs et accessoires. Vous pouvez également acheter le vôtre pour vous entraîner à la maison ou sur la route.
Un physiothérapeute travaille avec un patient. (Image: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Étape 1
Choisissez la bonne bande pour chaque exercice. Si vous souhaitez renforcer votre endurance musculaire et votre tonus, choisissez un groupe avec lequel vous pouvez effectuer 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Si vous voulez développer votre force, choisissez une bande plus épaisse qui fatiguera votre muscle en six à huit répétitions..
Étape 2
Inspectez chaque groupe avant de commencer à faire de l'exercice. Les bandes de résistance peuvent s'user rapidement si elles sont utilisées dans un gymnase ou si vous les utilisez fréquemment. Si vous remarquez des signes d'usure sur un groupe, ne l'utilisez pas. Les bandes usées peuvent se casser et causer des blessures.
Étape 3
Choisissez une bande de résistance munie d’un brassard à chaque extrémité pour tonifier vos quadriceps - les muscles situés à l’avant des cuisses. Fixez la bande de résistance à un meuble ou à un meuble stable à 2 ou 3 pouces du sol. Attachez l'autre extrémité à votre cheville droite. Tenez-vous à l’écart du point de fixation, sans tension dans la bande. Équilibrez votre jambe gauche et pliez votre genou droit pour que votre pied se déplace vers vos fesses. Ceci est votre position de départ. Contractez vos quadriceps et redressez votre jambe devant vous jusqu'à ce que votre hanche atteigne entre 30 et 45 degrés. Revenez à la position de départ et répétez les extensions de jambe pendant six à huit répétitions de force ou de 10 à 15 répétitions d’endurance musculaire avant de changer de côté..
Étape 4
Attachez la bande de résistance aux poignets sur votre cheville droite pour les boucles aux ischio-jambiers, qui renforcent le dos de vos cuisses. Pour cet exercice, attachez l'autre extrémité près du sol et tenez-vous face à l'attachement. Équilibre sur votre pied gauche. Pliez votre genou droit et contractez vos muscles ischio-jambiers pour que votre pied vienne vers vos fesses. Redressez votre jambe et répétez l'opération pendant six à huit répétitions pour la force ou 10 à 15 répétitions pour l'endurance musculaire .
Étape 5
Choisissez une bande de résistance avec une poignée à chaque extrémité pour effectuer des rangées hautes en arrière. Ce mouvement renforcera vos bras, vos épaules et votre dos. Fixez le milieu de la bande à un point situé à 2 à 3 pouces du sol. Asseyez-vous devant la bande avec vos genoux légèrement pliés et tenez une poignée dans chaque main. Étendez vos bras devant vous. Pliez vos coudes et tirez les poignées vers votre poitrine dans un mouvement d'aviron. Redressez et répétez pendant six à huit répétitions pour obtenir de la force ou 10 à 15 répétitions pour une endurance musculaire.
Pointe
Effectuez deux à trois séries de chaque exercice, jusqu'à trois fois par semaine. Prévoyez au moins un jour entre les séances d'entraînement. Une grande variété d'exercices peut être réalisée avec des bandes de résistance.
Attention
Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices. Demandez de l'aide à un formateur si vous n'êtes pas sûr de la forme à utiliser ou si vous souhaitez ajouter d'autres exercices à votre routine..
