Exercices de quad pour blessures au genou

Les blessures au genou sont courantes chez les personnes de divers âges et niveaux d’activité. Les blessures au genou peuvent être le résultat d'une blessure directe ou d'une utilisation excessive, selon la Clinique des blessures sportives. Les blessures au genou peuvent entraîner une luxation, des fractures, des entorses ou des lésions aux ligaments et au cartilage. Étant donné que vos muscles quad contrôlent le mouvement de votre genou, l'exercice de ces muscles peut être bénéfique pour renforcer votre genou. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer les exercices de quad avec une blessure au genou.

Une femme fait une fente latérale en étirant ses jambes. (Image: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Contractions Quad

Des contractions quadruplantes peuvent aider à renforcer votre cuisse. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le dos droit. Étendez vos jambes pour que vos talons ne touchent que le sol. Essayez de garder vos genoux tendus ou aussi droits que possible, même en cas de blessure au genou. Serrer le muscle de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous pendant quelques secondes et répétez. Vous devez compléter cet exercice pour une série de 10 répétitions. L’Académie nationale de médecine sportive, ou MSNA, recommande de réaliser cet exercice plusieurs fois par jour..

Squats partiels

Pour compléter un squat partiel, levez la tête droite. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos pieds doivent être à plat sur le sol, tourné vers l’avant. Abaissez lentement vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise. Le MSNA vous conseille de ne jamais déplacer vos genoux plus loin qu'un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Effectuer une répétition de 10 squats partiels. Si vous ressentez une douleur, arrêtez cet exercice immédiatement.

Levées de jambe

Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis d'exercice. Pliez l'un de vos genoux à un angle de 90 degrés. Votre pied doit rester à plat sur le sol, les orteils tournés vers l'avant. Votre autre jambe doit rester à plat sur le sol et complètement étendue. La jambe allongée doit être levée de manière à avoir la même hauteur que le genou plié. Tenez votre jambe en place pendant 3 secondes. Répéter une série de 10 répétitions pour chaque jambe.

Fentes latérales

Les fentes latérales sont conçues pour cibler vos quads, vos hanches et vos fesses, selon le MSNA. Les fentes latérales peuvent atténuer la douleur qui serait ressentie lors d'une blessure au genou lors d'une fente normale. Tenez-vous avec les jambes larges et les pieds tournés vers l'avant. En gardant le dos droit, plongez-vous d'un côté. Votre genou doit être plié de ce côté. L'autre genou doit rester droit. Vous devriez sentir un étirement dans la cuisse. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Reprendre la position de départ et compléter une série de 10 répétitions pour chaque côté.