Quadriceps Exercices pour la douleur au genou

La plupart des douleurs au genou peuvent être attribuées aux dommages aux ligaments et aux tendons qui se connectent à l'articulation du genou, note MayoClinic.com. Bien que des affections telles que la bursite au genou et les déchirures du ménisque nécessitent du repos et une intervention chirurgicale, le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fesses peut souvent aider à réduire la douleur au genou en ce qui concerne les blessures légères et chroniques au genou. Consultez un médecin ou un thérapeute physique avant de vous engager dans des exercices pour la douleur au genou.

Levées de jambe

Cet exercice de levage des jambes vous aide à renforcer vos quads, réduisant ainsi le stress sur vos articulations du genou. Allongez-vous à plat sur le dos avec les jambes étendues et les bras sur les côtés. Pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il crée un angle de 90 degrés avec le sol. Avec la graisse de votre pied gauche et la jambe droite toujours étendues, soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à ce que votre jambe droite soit à plat avec votre genou gauche. Tenez pendant trois secondes avant de retourner votre jambe au sol. Répétez avec votre jambe gauche.

Mur squat

Cet exercice de quadricep renforce vos quads et étend les ligaments qui s'attachent au genou. Tenez-vous directement devant un mur, les pieds à plat sur le sol et les genoux à la largeur des hanches. À partir de là, posez votre dos directement sur le mur, en pliant les genoux jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol. Avec vos deux mains posées sur vos quads, maintenez cette position pendant cinq à dix secondes avant de glisser jusqu'à votre position d'origine. Répétez jusqu'à fatigué.

Step-ups

Cet exercice intensif renforce à la fois vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Tenez-vous devant une marche ou un tabouret de 6 pouces de hauteur avec vos genoux légèrement pliés. Montez sur le tabouret avec votre pied droit, permettant à votre pied gauche de pendre à l'arrière du tabouret. Maintenez cette position avec votre pied droit pendant trois à cinq secondes tout en ramenant lentement votre pied gauche au sol. Une fois que votre pied gauche touche le sol, ramenez votre pied droit vers le bas. Faire pivoter les jambes et répéter jusqu'à ce que fatigué.

Contractions Quad

Cet exercice renforce vos quads et aide à réduire la douleur aux genoux. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Déplacez-vous jusqu'au bord de la chaise en allongeant vos deux jambes jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur les deux talons. Contractez vos quadriceps et maintenez cette position pendant 10 secondes. Relâchez vos muscles et reposez-vous pendant trois secondes. Répétez ceci 10 fois.