Push-Ups Vs. Presse de banc
Le push-up et le développé couché sont deux des meilleurs exercices pour renforcer vos muscles pectoraux. Lorsque vous décidez quel exercice inclure dans votre entraînement, examinez vos objectifs d’entraînement et le temps dont vous disposez pour faire de l’exercice. Si vous cherchez à améliorer ou à maintenir votre condition physique générale et que vous avez une durée d’entraînement limitée, les pompes sont le meilleur choix car elles sollicitent simultanément les muscles de votre poitrine, de vos bras, de vos épaules et de votre cœur. Toutefois, si vous souhaitez augmenter la taille de votre poitrine et que vous avez le temps de vous consacrer à l’entraînement de groupes musculaires individuels, effectuez un développé couché au barbell, le meilleur exercice pour le développement des muscles de la poitrine..
Un homme se fait repérer en appuyant sur un banc (Image: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Comment effectuer des push-ups
Étape 1
Abaissez-vous au sol à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules. Gardez vos doigts vers l'avant. Préparez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Étape 2
Redressez vos jambes et montez sur vos orteils de manière à former une ligne droite allant de votre tête à vos talons, vos mains et vos orteils touchant uniquement le sol. Gardez les yeux vers le sol et gardez les abdominaux bien engagés.
Étape 3
Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le sol avec contrôle. Maintenir une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser ni vos hanches se lever. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine plane au-dessus du sol ou que vous sentiez que votre forme commence à se détériorer.
Étape 4
Appuyez vers le haut et tendez les bras pour revenir à la position de départ. Maintenez la ligne droite avec votre corps et maintenez vos abdominaux engagés pendant l'achèvement du mouvement..
Comment mettre au banc
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Positionnez-vous de manière à ce que la barre soit directement au-dessus de vos yeux. Gardez vos omoplates tirées vers le bas et l'arrière et votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale. Saisissez la barre avec vos paumes face à vous et vos poignets dans une position neutre.
Étape 2
Utilisez un guetteur pour vous aider à dégager la barre et la positionner sur le haut de votre poitrine..
Étape 3
Inspirez en baissant la barre avec le contrôle juste au-dessus du milieu de la poitrine. Gardez vos avant-bras perpendiculaires au sol et vos poignets en position neutre. Ne laissez pas votre dos se cambrer du banc.
Étape 4
Expirez en redressant les bras et en appuyant sur la barre pour la remettre dans sa position initiale au-dessus de votre poitrine.
Étape 5
Signalez à votre observateur lorsque vous avez terminé avec votre appareil afin que vous puissiez vous aider à supporter le poids en toute sécurité..
Les choses dont vous aurez besoin
Banc
Haltère
Poids plaques
Pointe
Si vous ne parvenez pas à effectuer un push-up avec la bonne forme, régressez l'exercice en gardant vos genoux sur le sol plutôt que de le faire sur vos orteils. Vous pouvez également effectuer des tractions sur une surface surélevée telle qu'un banc de musculation ou un comptoir pour faciliter le déplacement..
Si vos poignets vous font mal lors des pompes, utilisez des haltères ou des poignées au lieu de placer vos mains directement sur le sol. Cela aidera à soulager l'articulation du poignet.
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Toujours utiliser un observateur lors de l'exécution du développé couché barbell.
