Push-ups qui ciblent le coffre intérieur
Construire votre corps idéal demande un travail acharné, du dévouement et, parfois, une attention particulière aux détails. Travailler sur des zones spécifiques d'un muscle peut vous aider à créer le look exact que vous souhaitez.
Les pompes à prise large sont les meilleures pour cibler votre poitrine. (Image: Julenochek / iStock / Getty Images)L'intérieur de la poitrine est une partie du muscle thoracique que vous pouvez cibler spécifiquement si vous effectuez les exercices appropriés. Deux variations de push-up en particulier vous permettent de frapper votre poitrine: le push-up à prise large et la mouche Valslide.
Lire la suite: Entraînements d'haltères pectorales intérieures
Apprenez à connaître votre poitrine
Le muscle thoracique est mieux connu sous le nom de pectoralis major. C'est l'un des muscles les plus gros et les plus puissants de la partie supérieure de votre corps. Même si ce muscle porte un nom, il comporte en réalité deux parties, ou deux têtes: la tête sternocostale et la tête claviculaire.
La tête sternocostale provient de votre sternum (l'os au milieu de votre poitrine) et du haut de votre abdomen oblique. Il est plus gros que la tête claviculaire et comprend le bas et l'intérieur du muscle thoracique..
La tête claviculaire provient de la clavicule et forme le haut du muscle thoracique. La tête sternocostale et la tête claviculaire s'insèrent au même endroit au sommet de l'os de votre bras (humérus).
En une seule unité, vos muscles thoraciques amènent vos bras horizontalement sur votre poitrine, le même mouvement que vous utilisez pour applaudir vos mains. Les muscles de votre poitrine font également pivoter vos bras vers l'intérieur, ce qui est le mouvement que vous utiliseriez pour signaler un "pouce en bas". Chaque tête de votre muscle thoracique effectue une action légèrement différente.
La tête sternocostale est davantage utilisée lorsque vous effectuez des mouvements de pression à poignée large, comme une presse à banc à large poignée. La tête claviculaire est plus active lorsque vous effectuez un mouvement de tête en appuyant sur un mouvement ou une presse avec vos mains rapprochées. La tête sternocostal étend votre épaule ou abaisse votre bras. La tête claviculaire fléchit votre épaule, ce qui signifie qu'elle lève le bras, le mouvement opposé de la tête sternocostal.
La tête sternocostale est la partie interne de votre muscle thoracique. (Image: sergio_kumer / iStock / Getty Images)Étant donné que la tête sternocostale est plus active dans un mouvement de pression à prise large et que cette partie du muscle thoracique constitue l’intérieur de la poitrine, le mouvement de poussée le plus important pour sculpter votre poitrine est une poussée à poignée large. La seconde sera une variante d'une mouche en forme d'haltère, appelée mouche Valslide, qui cible votre poitrine en vous forçant à rapprocher vos bras, comme si un oiseau battait des ailes - une responsabilité première des muscles de la poitrine..
Lire la suite: Exercices thoraciques centraux
Poignée large push-up
Cet exercice est une simple variante du push-up classique.
Étape 1
Commencez au sommet d'une position de soulèvement avec les bras et les genoux tendus. Vos mains devraient être plus larges de quelques centimètres que la largeur des épaules.
Étape 2
Abaissez-vous au bas de la position de soulèvement, en gardant votre corps en ligne droite, des épaules aux chevilles..
Étape 3
Lorsque votre poitrine est à environ un pouce du sol, appuyez-vous sur le haut de la position de soulèvement. Veillez à maintenir une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles tout au long du mouvement et évitez l'affaissement de vos hanches..
Mouche valslide
Cette variation de la mouche d'haltère est faite avec des curseurs ou des serviettes.
Étape 1
Utilisez les curseurs sur un tapis ou les serviettes sur une surface en bois dur pour cet exercice. Mettez-vous dans la position de la planche avec un curseur ou une serviette sous chacun de vos coudes et avant-bras.
Étape 2
Faites glisser vos bras tout droit sur le côté, en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol..
Étape 3
Tirez vos bras ensemble jusqu'à ce que vous soyez à nouveau au sommet de la planche..
