Push-Ups qui travaillent les épaules

Vous n'avez pas besoin d'haltères ni d'haltères pour construire une poitrine plus forte, plus définie, des épaules plus grandes ou des bras puissants. Avant l'invention de la barre et de l'haltère, les humains utilisaient leur poids pour l'exercice.

Certaines variations de push-up fonctionnent plus de vos épaules (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

En ce qui concerne la formation de poids corporel, les épaules sont souvent un domaine qui ne frappe pas directement avec votre formation. Les push-ups sont généralement appelés exercices de renforcement thoracique, mais ils ciblent également vos épaules..

Afin de maximiser le recrutement de vos épaules, voire même de les isoler, pendant les push-ups, changez l'angle sous lequel vous effectuez les push-up. Vous trouverez ci-dessous plusieurs variantes de pompes qui ciblent vos épaules plus directement que les pompes standard..

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Pike Push-Up

Le soulèvement de brochet est le meilleur moyen pour tout débutant à débutant de cibler ses épaules avec seulement son poids.

C'est également le premier tremplin pour développer la force dont vous aurez besoin pour effectuer le push-up sur le poirier. Les appuis en appui sur le poirier affichent une force considérable et construisent principalement le deltoïde antérieur, l’avant de l’épaule. Mais, ils sont aussi les pompes les plus difficiles à effectuer. Pour préserver la santé et la sécurité des épaules, il est préférable de les accompagner.

Étape 1

Mettez-vous en position normale au sol: bras tendus et mains écartées à la largeur des épaules.

Étape 2

Soulevez vos hanches de sorte que votre corps forme une forme en V, semblable à la position de yoga pour chien orientée vers le bas. Gardez vos jambes et vos bras aussi droits que possible dans cette position.

Étape 3

Pliez les coudes et abaissez lentement le haut du corps vers le sol. Votre objectif est de vous rapprocher le plus possible du sol..

Étape 4

Faites une brève pause, puis remontez-vous. Arrêtez une fois vos bras sont tendus.

Refuser Push-Up

Les push-ups de déclin sont une variation de push-up qui, comme la push-up de brochet, peut être réalisée n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise, un lit, un banc d’entraînement ou un escalier.

Cette variante de push-up cible également vos épaules et constitue un moyen fantastique de progresser vers le push-up en appui renversé - l'exercice ultime d'épaule de poids corporel.

Étape 1

Agenouillez-vous devant une chaise, un escalier ou votre lit; placez vos mains sur le sol devant vous.

Étape 2

Placez vos pieds sur une surface surélevée. Élever vos pieds déplace légèrement votre centre de gravité vers l'avant - laissant la majeure partie de votre poids corporel au repos directement sur vos épaules..

Étape 3

Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Repoussez-vous dans la position de départ pour terminer une répétition.

Les soulèvements d'un ballon de stabilité sont un type de soulèvement de déclin. (Image: Ron Chapple Stock / Studios Ron Chapple / Getty Images)

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Déclin du mur push-up

Cette variation de soulèvement utilise le support de n’importe quel mur vertical pour l’équilibre. Cela rend la construction de la force et de la stabilité des épaules nécessaires à la poussée de l’appareil d’appui plus facile à gérer. Plus vos mains sont éloignées du mur, plus l'exercice est facile.

Étape 1

Placez vos pieds contre un mur. Vos mains doivent être à 1 ou 2 pieds du mur avec votre tête entre vos mains.

Étape 2

Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine ou votre nez touchent le sol. Ensuite, relevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. La hauteur de vos pieds dicte la difficulté de cet exercice.

Lorsque vous effectuez des pompes murales à la baisse, davantage de sang se précipite sur votre tête, ce qui peut vous rendre mal à l'aise. Commencez avec seulement quelques représentants jusqu'à ce que vous deveniez plus fort et mieux familiarisé avec cet exercice.

Commencez par rapprocher vos pieds du sol contre le mur pour faciliter cet exercice au début. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus compétent, déplacez vos pieds de quelques centimètres sur le mur pour augmenter la difficulté de cette poussée..

Handstand Push-Up

Les pompes sur le poirier sont le roi de tous les exercices d’épaule avec poids. Dans cette position inversée, vos épaules soutiennent chaque livre de votre poids corporel. Et tous les muscles de votre ceinture scapulaire agissent également comme des stabilisateurs pour maintenir votre corps en équilibre.

Il s’agit de l’exercice de poids corporel le plus difficile (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Avant même d'essayer de pousser le poirier, vous devriez pouvoir tenir un poirier pendant au moins 20 à 30 secondes. Si vous ne pouvez pas faire le poirier, les deux premiers exercices ci-dessus suffiront pour entraîner vos épaules..

Étape 1

Se mettre en position de poirier.

Étape 2

Pliez les coudes pour baisser la tête et toucher le sol.

Étape 3

Poussez entre vos mains et vos épaules pour redresser votre corps à la position de plein appui. Effectuer deux à trois séries de quatre à huit répétitions.