Push-Ups Coudes In vs. Out
Les pompes feront des merveilles pour le haut de votre corps en vous donnant des bras bien définis, une poitrine solide et des épaules toniques - bien sûr, si vous les faites bien. Faire des pompes avec une forme médiocre donne des résultats faibles, ou pires encore - cela pourrait causer une blessure qui rendrait toute pression inconfortable ou impossible..
Créez un push-up plus efficace avec des angles de coude appropriés. (Image: Gabriel Moisa / Hemera / Getty Images)La forme de poussée tombe souvent en morceaux à l'angle du coude. Lorsque vous pliez les bras pour vous abaisser dans une poussée standard, les coudes doivent former un angle de 45 degrés avec votre torse. Cela vous donne le plus de puissance et d'effets de renforcement musculaire pour votre poitrine.
La position que vous ne voulez pas que vos coudes adoptent pour les pompes: Des angles excessivement larges où les points font saillie sur les côtés de la pièce. Cela diminue l'activation des muscles et peut mettre vos épaules et vos coudes dans une position potentiellement préjudiciable..
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La position idéale du coude pour les pompes
Pour un push-up standard, placez vos mains un peu plus larges que vos épaules et parallèlement à la ligne de vos aisselles. Pliez vos coudes et gardez-les empilés sur vos poignets. Si vous les pliez largement de manière à ce qu’ils sortent sur les côtés ou derrière les poignets, vous stressez l’articulation du coude et réduisez l’efficacité de l’exercice, en particulier pour l’activation de votre poitrine et de votre épaule..
Les coudes larges réduisent l'effet de levier
En plaçant largement vos mains avec les coudes dirigés vers les côtés, vous obtenez une base plus faible pour pousser de haut en bas. Un long levier est moins stable et puissant qu'un court levier. Lorsque vous laissez vos coudes s'évanouir, vous compromettez la capacité de votre muscle à fournir de la force. Vous êtes en train de miner votre véritable potentiel de push-up!
Placez vos mains de sorte que les doigts soient tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, plutôt que de se tourner. Cela vous aide à garder vos coudes sous contrôle afin qu'ils ne sortent pas. Une étude publiée dans un numéro de 2005 du Journal of Strength and Conditioning Research a également noté que le fait de tourner les doigts l'un vers l'autre augmente le risque de blessure au coude, car il augmente la force exercée sur l'articulation du coude..
Les coudes fournissent plus de force. (Image: undrey / iStock / Getty Images)Lente et régulière
En plus de garder vos coudes à un angle de 45 degrés avec votre corps, un rythme lent de vos pompes réduit l'impact sur votre articulation du coude. Une petite étude publiée dans un numéro de 2010 du Journal of Engineering and Biological Engineering a montré que les pompes exécutées à une vitesse rapide augmentaient notablement la force de cisaillement interne et la force de compression au niveau de l'articulation du coude. Cela était vrai même lorsque les coudes étaient bien positionnés.
Les chercheurs ont également noté qu'une vitesse plus lente recrutait mieux les muscles du triceps et des deltoïdes postérieurs à l'arrière des épaules..
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