Push-Ups et tests d'endurance musculaire

Comme si les pompes n'étaient pas assez dures, imaginez-en autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vos muscles atteignent le point d'épuisement. Contrairement à un test de force musculaire, qui dure assez rapidement, les tests d'endurance musculaire peuvent durer une minute ou plus. Ces tests exténuants mesurent le nombre de fois où vous pouvez forcer vos muscles à se contracter avant qu’ils abandonnent..

Un test d'endurance musculaire vous laissera fatigué. (Image: Bojan89 / iStock / Getty Images)

Ne pas confondre avec un test d’endurance cardiovasculaire, tel qu’une longue course ou une longue course qui vous laissera haletant et épuisé, un test d’endurance musculaire comprend également une bonne dose de force..

Le test de push-up est un bon exemple car les push-ups nécessitent une telle force que vous ne pouvez pas effectuer de pompes en continu pendant le même temps que vous pourriez courir ou faire du vélo. Les tests d'endurance musculaire se situent entre un test de force qui mesure le poids que vous pouvez soulever et un test d'endurance pur qui mesure la durée de votre course..

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Test de poussée

Les tractions sont déjà difficiles pour certaines personnes, ce qui en fait un choix intéressant pour un test d'endurance musculaire. D'une part, les personnes peuvent être capables d'effectuer de nombreuses pompes et passer un test d'endurance, comme le test de push-up de l'ACSM (American College of Sports Medicine)..

D'autre part, une personne peut ne pas avoir la force nécessaire pour effectuer plus de quelques pompes, ce qui signifie qu'un test de pression deviendrait un test de force musculaire plutôt que d'endurance musculaire..

Dans le test de push-up de l'ACSM, une note «excellente» pour un homme âgé de 20 à 29 ans nécessiterait plus de 36 pompes, tandis que la même note pour une femme du même groupe d'âge exigerait plus de 30 pompes . Dans ce test, les femmes sont supposées effectuer la version modifiée avec les genoux au sol.

Pour le groupe le plus bas du test de push-up de l'ACSM - le groupe "besoin d'amélioration" - dans le groupe des 30 à 39 ans, les hommes doivent encore accomplir 11 pompes et les femmes sept modifications modifiées.

Le problème avec le test push-up est que certaines personnes peuvent simplement ne pas être assez fortes pour terminer le test. Pour ceux qui ne peuvent pas accomplir plus que le minimum requis de pompes, le test pourrait mettre leur force musculaire au défi plus que leur endurance musculaire.

La force pure est mesurée en faisant le maximum de poids possible pour une répétition. Plus vous vous rapprochez de la répétition de quelque chose, plus vous testez votre force, plutôt que votre endurance..

Les pompes inclinées sont un excellent moyen de développer la force jusqu'à ce que vous puissiez faire des pompes complètes. (Image: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Endurance croissante

Pour augmenter l'endurance d'un muscle particulier, la première chose à faire est de le renforcer, a expliqué une étude de 2009 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ceux qui se battent au bas du test de soulèvement bénéficieraient donc d'une augmentation de la force de la partie supérieure de leur corps afin d'améliorer leur endurance au soulèvement..

Selon cette étude, ceux qui cherchent à améliorer leur test de soulèvement devraient renforcer les muscles impliqués dans le soulèvement afin de faciliter le mouvement. En renforçant le muscle, vous augmentez votre endurance, car plus vous serez fort, plus le mouvement sera facile à accomplir. Plus le mouvement est facile, plus vous pouvez le faire, ce qui signifie que vous avez plus d'endurance musculaire..

Non seulement devriez-vous travailler à améliorer votre push-up, vous devriez également renforcer les pectoralis major, les triceps et les deltoïdes, les trois plus gros contributeurs à la push-up. Rendre ces muscles plus forts facilitera la poussée et vous permettra de faire plus de répétitions.

Selon un article paru dans ACE fitness Certified News, le développé couché est l'un des meilleurs exercices pour les muscles pectoraux. Il travaille également les deltoïdes et les triceps. Les presses à épaules haltères sont un excellent exercice pour renforcer les deltoïdes et les triceps. Vous pouvez utiliser ces deux exercices pour renforcer la poitrine, les triceps et les deltoïdes, qui sont les trois plus gros muscles du haut du corps impliqués dans les pompes..

Ces astuces peuvent s'avérer peu pratiques pour les personnes qui ne disposent pas de suffisamment d'équipement d'exercice pour effectuer des exercices de renforcement des principaux muscles du soulèvement ou qui ne savent pas comment faire de tels exercices..

Dans ce cas, il est préférable de continuer à augmenter progressivement le nombre de pompes que vous pouvez réaliser. Essayez de répéter une répétition des pompes chaque fois que vous vous entraînez. Si vous augmentez le nombre de tractions que vous pouvez faire lentement au fil du temps, vous serez surpris par la quantité de force et d'endurance que vous développez.!

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