Pull-Ups vs. Push-Ups

Quand il s'agit de tractions contre des tractions, cela ne devrait pas être l'un ou l'autre. Les deux mouvements d’entraînement en force du poids corporel travaillent efficacement le haut du corps et le noyau pour créer de larges épaules, une poitrine épaisse et une arête déchirée. Chaque exercice cible un domaine différent pour donner une apparence équilibrée à votre corps.

Utilisez des poids pour augmenter l’instabilité pendant une poussée. (Image: takoburito / iStock / Getty Images)

Pull-Ups

Votre grand dorsal, un muscle large et long qui recouvre le dos des côtes, le milieu du dos, les épaules arrière, le biceps, le tronc et les avant-bras, procure une séance d’entraînement lorsque vous effectuez des tractions..

Faites un pull-up partout où vous trouvez une barre stable. (Image: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Comment

Effectuez des tractions en saisissant une barre de traction avec une large poignée. Suspendez-les de manière à ce que vos jambes pendent et utilisez vos bras pour tirer votre menton vers le haut et par-dessus la barre. Retournez aux bras tendus pour terminer une répétition. Évitez de vous balancer ou d’attacher vos hanches pour augmenter votre élan et vous lever plus facilement.

Des pompes

Les tractions sur la poitrine, les triceps, les épaules et le tronc.

Comment

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules et à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous pour créer un torse droit. Préparez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour la stabilité. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Formez un angle de 45 degrés avec vos coudes lorsque vous vous abaissez. Retour à une planche haute pour terminer une répétition.

Avantages

Les tractions et les tractions étant à faible impact, vous pouvez donc vous entraîner souvent, avec des périodes de repos plus courtes que lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds. Plus vous vous entraînez, plus vos gains potentiels sont importants. Cependant, vous risquez des blessures dues à une surutilisation si vous utilisez des tractions et des tractions lors de votre seul entraînement.

Aucun autre équipement n'est nécessaire pour effectuer des tractions ou des tractions, sauf une barre de traction. Un embouteillage de porte, une branche d’arbre ou un haut terrain de jeu d’équipement sont des endroits où trouver un substitut à un bar.

Une poignée large change la cible du pull-up. (Image: Milan Zeremski / iStock / Getty Images)

Le pull-up et le push-up sont également facilement modifiables. Régressez-vous ou facilitez les tractions en utilisant une machine qui supporte une partie de votre poids ou en laissant un observateur soutenir vos jambes. Modifiez votre prise pour modifier la façon dont le soulèvement cible votre dos et vos épaules. une poignée étroite et sournoise fait davantage travailler vos biceps, alors qu'une poignée large et svelte concerne principalement vos lats.

Lire la suite: Types d'exercices de traction

Les pompes à un bras augmentent l'intensité de l'exercice. (Image: Mel-Nik / iStock / Getty Images)

Modifiez un push-up contre un comptoir, un mur ou en soutenant une partie de votre poids sur vos genoux. Ajoutez de l’instabilité pour relever le défi - faites des tractions sur un ballon de stabilité, un dôme BOSU ou avec une jambe levée.

Complétez votre entraînement

Pour développer pleinement le haut de votre corps, incluez des exercices supplémentaires pour entraîner votre dos, votre poitrine et vos épaules. Par exemple:

Volants de poitrine inclinés: Allongez-vous sur un banc d’entraînement placé à un angle de 45 degrés, tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus devant votre poitrine, et ouvrez et fermez les bras comme si vous étiez en train de faire un câlin..

Bent-over Row: Saisissez une barre avec une poignée en déséquilibre avec les mains à peu près à la distance des épaules. À partir d'un pied avec vos pieds écartés des hanches, adoucissez les articulations de vos genoux et la charnière en avant à 45 degrés de vos hanches afin que la barre pende juste au-dessus de vos genoux. Tirez la barre sur votre nombril et relâchez-le pour terminer la répétition.

Presse poitrine haltère: Allongez-vous sur un banc de musculation placé sous un support pour haltères. Détachez la barre en la tenant avec une poignée, les mains un peu plus larges que vos épaules. Pliez vos coudes pour amener la barre à votre poitrine; redressez vos coudes pour compléter un représentant.

Lire la suite: Moyens les plus rapides d'améliorer les pull-ups