Pull-ups pour le groupage

Les tractions font travailler les biceps, les lats et les muscles du dos moyen. Faire des tractions avec la forme appropriée, alterner votre prise en main et augmenter les répétitions peut vous aider à grossir ces groupes de muscles pour vous donner le physique musclé que vous travaillez pour atteindre. Bien que les tractions puissent être difficiles au début, leur maîtrise peut vous aider à ajouter de la force et du volume à la partie supérieure de votre corps et à rendre la barre droite moins intimidante..

La bonne routine de traction peut vous donner le volume que vous souhaitez pour le haut du corps. (Image: Comstock / Comstock / Getty Images)

Bonne forme

Pour vous assurer que les tractions fonctionnent avec les groupes de muscles appropriés sans blessure, vous devez les exécuter avec la forme appropriée. Pour effectuer un tirage standard à prise moyenne, tenez la barre de traction avec les paumes de la main tournées vers l’avant et espacées de la largeur des épaules. Selon la hauteur de la barre, vous devrez peut-être sauter ou utiliser une marche pour la saisir. Vos jambes doivent être croisées et pliées au niveau des genoux pendant que vous effectuez l'exercice. Bodybuilding.com conseille de garder le bas du dos légèrement courbé et la poitrine tendue. Expirez en utilisant vos bras et vos épaules pour tirer votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Maintenez la position pendant une seconde, puis inspirez en redescendant à la position de départ pour terminer une répétition..

Poignées différentes

Faire des tractions avec des poignées différentes concentrera l'exercice sur différents groupes de muscles et vous aidera à atteindre un plus grand volume global du haut du corps. Les tractions à adhérence large se concentrent davantage sur les lats que les tractions à prise moyenne traditionnelles, qui mettent davantage l'accent sur les biceps. Les tractions à prise large doivent être effectuées avec vos mains plus écartées que la largeur des épaules. Les tractions serrées se concentrent davantage sur les lattes basses et doivent être effectuées avec les mains plus rapprochées que la largeur des épaules. Avec les tractions à la barre - une variante des tractions -, vos paumes sont tournées vers vous plutôt que vers l'avant. Cette variation met l’accent sur les biceps, les avant-bras et le corps, et doit être effectuée avec les mains écartées à la largeur des épaules.

Construire des représentants

Pour augmenter la force et augmenter le volume en faisant des tractions, vous devez augmenter le nombre de représentants que vous êtes capable de faire. Les débutants ne peuvent faire qu’une ou deux répétitions par série ou peuvent avoir besoin de commencer avec un pied sur un tabouret jusqu’à ce qu’ils soient en mesure de tirer leur poids du corps sans aide. Faites autant de tractions que vous pouvez par set, en conservant une forme correcte, puis reposez-vous pendant quelques minutes et répétez l'opération. Même un petit nombre de représentants par set s'additionne. Une fois que vous maîtrisez le nombre de départ ou les représentants, augmentez-les d'un ou deux par série. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous obteniez les résultats que vous recherchez pour le haut du corps.

Ajouter du poids

Une fois que vous êtes capable de faire facilement des tractions, vous devrez peut-être ajouter du poids supplémentaire pour vous donner ce volume supplémentaire. Vous pouvez le faire en portant une ceinture de poids qui vous permet d’ajouter des plaques lestées. Commencez par ajouter une petite quantité de poids, entre 5 et 10 livres, et suivez votre routine habituelle de remontage avec le nombre de répétitions et de séries auxquelles vous êtes habitués. Au fur et à mesure que cela devient facile, ajoutez du poids par incréments de 5 livres jusqu'à atteindre la taille souhaitée. Une fois que vous avez atteint le physique que vous recherchez, continuez avec cette quantité de poids et le nombre de répétitions et de séries pour maintenir cette taille..