Pull Up Bar Exercices abdominaux

L'intégration d'une barre de traction ajoute une nouvelle dimension à votre routine ab. La suspension à la barre défie vos abdominaux sous un angle différent, tout en exigeant davantage les mains, les épaules et les lats.

La jambe suspendue soulève le défi de vos fléchisseurs centraux et de la hanche. (Image: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)

Le mouvement standard de la barre de traction qui affecte les muscles abdominaux est le relèvement de la jambe pendante. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, progressez vers des efforts plus difficiles qui pourraient bien faire tourner les têtes lorsque vous vous entraînez au gymnase..

1. La jambe suspendue soulève

Maîtrisez ce mouvement de base avant de tenter des variantes.

COMMENT FAIRE: Enroulez vos mains autour de la barre en les plaçant légèrement plus larges que les épaules, et laissez vos jambes pendre contre le sol.

Pliez vos genoux et redressez-les vers votre poitrine. Relâchez vos jambes pour faire une répétition. Une fois que 15 répétitions deviennent faisables, passez à autre chose.

Pointe

Évitez de vous balancer. Gardez votre corps aussi immobile que possible lorsque vous soulevez et abaissez vos jambes.

Pour former vos obliques sur les côtés de votre torse, tirez vos genoux vers le haut en alternant les épaules..

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2. La jambe droite suspendue se soulève

Le fait de suspendre la jambe avec les jambes tendues augmente la pression sur les disques de la colonne vertébrale. Par conséquent, si vous avez des problèmes de dos, tenez-vous à plier les genoux.

COMMENT FAIRE: Suspendez fermement la barre de traction, les mains à la largeur des épaules. Gardez vos jambes ensemble lorsque vous les élevez parallèlement au sol. Pause pour un compte. Remets tes jambes en suspension. Compléter entre huit et 12 répétitions.

3. Pike suspendu soulève

Prenez les jambes droites, montez d'un cran en levant les jambes au-delà du sol.

COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction et laissez vos jambes se prolonger vers le sol. Soulevez vos jambes au-delà de la position parallèle afin que vos orteils touchent la barre. Gardez vos jambes jointes et droites quand elles bougent.

Revenez à un coup mort pour terminer une répétition. Faites votre chemin jusqu'à 12 répétitions.

Pointe

Rendez ce mouvement encore plus difficile: lorsque vos pieds sont levés au bar, poussez-les vers le haut de manière à ce que vos cuisses touchent le bar.

4. Essuie-glaces

Entraînez vos obliques avec brio en utilisant ce mouvement. Utilisez le contrôle lorsque vous soulevez et balayez vos jambes pour vous assurer que ce sont vos abdominaux qui font le travail plutôt que le momentum.

COMMENT FAIRE: Suspendre la barre de traction, les mains à la largeur des épaules. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour caler vos abdominaux. Gardez vos jambes jointes pendant que vous les soulevez afin que vos pieds soient plus hauts que la barre.

Baissez vos jambes vers la droite, tout en les maintenant ensemble. Arrêtez-vous quand ils sont parallèles au sol. Ramenez les jambes au centre, les pieds plus haut que la barre et les plus bas à gauche. Continuez à les balayer d'un côté à l'autre pendant trois à cinq répétitions.

5. autour du monde

Ce mouvement est une véritable bête. Essayez seulement une fois que vous avez maîtrisé les exercices précédents.

COMMENT FAIRE: Accrocher à une barre de traction, les mains à la distance des épaules. Gardez vos jambes ensemble pendant que vous les tirez de manière à ce que vos pieds soient légèrement plus hauts que la barre.

Faites pivoter vos jambes en cercle contrôlé - sur le côté, à l’état suspendu, de l’autre côté et vers le bar. Travaillez jusqu'à cinq rotations dans un sens, puis passez à cinq dans l'autre.

Pointe

Si la barre est particulièrement glissante ou si votre force de préhension nécessite un peu de travail, utilisez des sangles abdominales pour la suspendre à la barre. Vous attachez les sangles autour de la barre et placez le haut de vos bras pour caler votre corps pendant que vous effectuez l'un des exercices énumérés ci-dessus..

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