Bon Superman Push-Up

Vous avez un coffre puissant, des triceps bombés et des abdominaux en acier. Vous pompez plusieurs représentants de pompes avec facilité. Vous êtes tellement en forme que vous ne pouvez pas imaginer une version du push-up qui pourrait être votre kryptonite - c'est-à-dire, jusqu'à ce que vous rencontriez le push-up de superman..

L’exercice Superman peut vous aider à vous préparer à la poussée de Superman. (Image: fonds / iStock / Getty Images)

C'est juste la variation dont vous avez besoin pour pousser le push-up standard à de nouveaux niveaux d'intensité. Vous commencez au sol avec vos membres dans une position étendue, ce qui est presque le point le plus difficile à commencer car cela nécessite une activation musculaire aussi spectaculaire de la part de vos abdominaux et de votre poitrine pour pouvoir se relever..

Ne ratez pas cette démarche, sinon vous manquerez d'aspects supplémentaires pour renforcer le dos, les fessiers et les ischio-jambiers..

Qu'Est-ce que c'est?

Le push-up de superman a l'air assez facile, jusqu'à ce que vous l'essayiez:

Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les bras tendus au-delà de la tête. Bougez vos mains ensemble pour que vos pouces se touchent.
Engagez votre coeur et le haut des cuisses. Appuyez avec vos pieds et vos mains pendant que vous soulevez votre corps, parallèlement au sol. Vos mains et vos pieds restent les seules parties de votre corps qui sont mises à la terre.
Baissez le dos pour terminer une répétition.

Conseils: Votre corps devrait rester droit comme une planche - ne faites pas signe au noyau de vous faire grimper. Gardez vos bras et vos jambes aussi droits que possible, de sorte que vous avez l’air de voler.

Finalement, vous travaillerez jusqu'à cinq répétitions pour trois séries maximum. La poussée de Superman n'est pas un exercice à volume élevé.

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Former pour cela

Un noyau fort est un besoin évident pour un ensemble réussi de ces pompes. Les craquements ne vont pas vous donner la force dont vous avez besoin, cependant. Ils entraînent les grands droits superficiels, ce qui peut paraître beau dans le miroir, mais n'offre pas assez de soutien fonctionnel par eux-mêmes pour la poussée du superman..

Entraînez-vous avec la position de la planche sur les mains et les orteils, ou les avant-bras et les orteils, lors de vos séances d'entraînement pour les abdominaux plusieurs fois par semaine. Travaillez jusqu’à une minute ou plus pour augmenter la force de votre abdomen transversal - le muscle abdominal profond qui rend votre noyau stable et rigide lorsque vous appuyez de haut en bas. La position de la planche renforce également la stabilité des épaules et des autres muscles de soutien du dos importants qui rendent possible la remontée du superman..

Construire jusqu'à un Push Up de Superman

Une fois que vous avez maîtrisé la planche, apprenez à vos muscles à être forts dans la position de superman:

Commencez au sommet d'une pompe standard - les mains un peu plus larges que vos épaules et alignées avec vos aisselles.
Faites avancer vos mains de quelques centimètres et maintenez-les pendant environ 10 secondes. Si vous vous sentez encore fort, avancez les mains d'un pouce ou deux et maintenez.
Continuez à avancer petit à petit vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez tenir le haut de la poussée du surhomme pendant au moins 10 secondes..

Pendant que vous vous entraînez, vous pouvez les modifier avec des pieds et des pieds très espacés, au fur et à mesure que vous devenez plus fort au fil des semaines. Construire pour devenir un superman efficace nécessite du temps et une formation assidue, soyez patient car vous devenez plus fort avec le temps.

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