Bon échauffement pour le sprint
Un bon échauffement est une partie importante de tout type d’exercice. L'échauffement détend et réchauffe vos muscles, réduisant ainsi le risque de blessure. Le rythme rapide du sprint appelle une action rapide de vos muscles. Les temps de course rapides peuvent causer des tensions musculaires et ligamentaires si vous n'êtes pas bien réchauffé. Un bon échauffement pour les sprinteurs comprend des étirements et des exercices pour faire bouger vos muscles et affiner votre forme sur la piste..
Echauffez-vous correctement avant le sprint. (Image: camaralenta / iStock / Getty Images)Étape 1
Jogging pendant au moins 20 minutes ou deux tours de piste avant de commencer le sprint. Un jogging lent élève votre fréquence cardiaque et la température de votre corps, vous préparant à l'entraînement de sprint difficile qui s'ensuit. Vous devriez transpirer légèrement mais ne pas être trempé de sueur à la fin de votre jogging.
Étape 2
Détendez vos muscles ischio-jambiers et mollets avec l'étirement d'un haltère modifié. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche tendue devant vous. Pliez le genou droit de sorte que la plante du pied droit soit appuyée contre la cuisse gauche. Gardez le dos droit, pliez à la taille et essayez de toucher les orteils de votre pied gauche. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Compléter deux à quatre répétitions avec chaque jambe.
Étape 3
Étirez vos muscles du pied et les chevilles avec des exercices de talon-orteil. Faites un pas en avant, atterrissant sur le talon de votre pied avant. Dans le même temps, élevez-vous sur les orteils de votre pied arrière. Utilisez un mouvement de roulement pour transférer votre poids du talon aux orteils à chaque pas. Effectuer un exercice de talon-à-pied sur environ 20 mètres ou 65 pieds, soit environ le cinquième de la course sur une piste de 400 mètres.
Étape 4
Étendre l'amplitude de mouvement dans vos hanches avec "A" marches. Marchez avec des pas exagérés, ramenant vos genoux haut vers votre taille. Levez les bras, les coudes pliés et les doigts pointés vers le ciel chaque fois que vous levez le genou. Vous pouvez également accélérer votre rythme avec un saut. Complétez 20 mètres de marche ou de sauts A. Cet exercice permet également de maintenir et d’affiner la position correcte d’un sprinter.
Étape 5
Faites des fentes frontales et latérales dans le cadre d'un échauffement au sprint. Faites un pas avec une jambe devant l'autre. Les deux genoux doivent être pliés, mais ne laissez pas le genou arrière toucher le sol. Restez en équilibre pendant trois secondes avant de changer de jambe. Faites des pas latéraux avec les deux genoux pliés et le dos droit pour compléter les fentes latérales. Les mouvements latéraux améliorent l’équilibre lors des courses dans les courbes, comme lors d’une course de 200 mètres..
Étape 6
Pratiquez les accélérations comme dernière étape de l'échauffement du sprinter. Sprint sur 10 mètres et arrêtez-vous. Sprint ensuite sur 20 mètres puis à toute vitesse sur 30, 40 et 50 mètres. Après vos accélérations, vous êtes bien réchauffé et pouvez travailler votre technique pour les relais, les obstacles ou d’autres épreuves de sprint..
