Formation adéquate pour la course à longue distance

Le succès de la course sur longue distance exige de la discipline, du dévouement et une formation adéquate. Un plan d’entraînement bien conçu améliorera vos performances de course et réduira vos risques de blessure. Lorsque vous vous préparez pour une course de longue distance, qu'il s'agisse d'un 10 km, d'un marathon ou d'une distance encore plus longue, votre plan d'entraînement doit inclure le kilométrage approprié, le travail en force et en flexibilité, des séances d'entraînement de qualité et des journées de récupération..

Pour bien s'entraîner sur la course de fond, il ne suffit pas de courir. (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

Courir longtemps

Courir sur de longues distances demande de l'endurance. Pour développer votre endurance à la course, il est nécessaire d’inclure un long parcours hebdomadaire. Les longues courses améliorent votre métabolisme des graisses, augmentent la capacité du corps à stocker le glycogène et aident votre corps et votre esprit à s'habituer à courir sur de longues distances. La distance de votre longue course dépend de la distance que vous prévoyez de courir. L'entraîneur des courses, Hal Higdon, recommande à un demi-marathonien de parcourir une longue course d'au moins 10 milles et à un marathonien de courir au moins 20 milles. Pour intégrer une longue course, prenez votre plus longue course hebdomadaire et augmentez-la de deux à trois kilomètres par semaine pendant trois semaines. Au cours de la quatrième semaine, réduisez votre plan à long terme de 25% pour permettre la récupération. Continuez à suivre ce cycle de quatre semaines jusqu'à atteindre la distance désirée à long terme.

Cours vite

Afin de faire de votre mieux, votre entraînement hebdomadaire doit inclure au moins un entraînement de qualité où vous courez plus vite que votre rythme de course normal. Travailler plus dur lors des entraînements se traduira par un rythme général plus rapide pour votre événement longue distance. Les intervalles de piste, les exécutions de tempo et les répétitions en pente sont des exemples d’entraînements de qualité. Ces entraînements au rythme plus rapide sont pénibles pour le corps et peuvent entraîner des blessures s’ils sont effectués trop souvent. Les débutants devraient inclure un seul entraînement de qualité chaque semaine, tandis que les coureurs plus expérimentés peuvent exécuter deux entraînements de qualité hebdomadaires..

Construire la force

La musculation est importante pour les coureurs de longue distance, car elle peut réduire les risques de blessures, améliorer votre économie de la course et aider votre corps à supporter les rigueurs de la course sur de nombreux kilomètres. Vous n'avez pas besoin de vous lever comme un bodybuilder pour profiter des avantages de l'entraînement en force. Effectuer 15 à 30 minutes de travail musculaire deux à trois jours par semaine est suffisant pour la plupart des coureurs. L'entraîneur de course, Jack Daniels, recommande d'effectuer un circuit d'exercices qui renforcent tout le corps, y compris les jambes, le tronc, la poitrine, le dos, les épaules et les bras..

Travailler sur la flexibilité

Les étirements sont un élément important des entraînements sur de longues distances car ils réduisent les risques de blessures, accélèrent la récupération et contribuent à améliorer votre efficacité. Les étirements doivent être effectués après votre entraînement de course lorsque vos muscles sont chauds. Ne jamais étirer un muscle froid. Vos séances d'étirement devraient cibler vos quads, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, ravisseurs, fléchisseurs de la hanche et mollets. Lorsque vous vous étirez, maintenez l'étirement pendant deux à trois fois pendant 20 à 30 secondes pour une efficacité maximale..

Prendre une pause

Le repos et la récupération sont aussi importants pour votre entraînement au long cours que la course à pied. Votre corps s'adapte au stress de l'entraînement pendant le repos et devient plus fort au cours du processus. Vous risquez des blessures et un entraînement excessif si vous ne donnez pas à votre corps cette chance de s'adapter. La quantité de repos et de récupération dont vous avez besoin dépend de votre forme physique et de vos antécédents de course. Les nouveaux coureurs ont besoin d'au moins deux jours de repos par semaine, tandis que les coureurs plus expérimentés ne doivent se reposer que d'un jour par semaine à deux semaines. Si vous préférez rester actif pendant une journée de repos, continuez avec des activités douces telles que le yoga, la marche ou la natation facile..