Bonne posture de l'épaule

Une bonne posture des épaules doit aligner votre dos le long des courbes naturelles de votre colonne vertébrale et être bien droite sur vos hanches. Cette posture est appelée alignement neutre de la colonne vertébrale. Travailler devant un ordinateur, s'asseoir sur des chaises surdimensionnées, conduire et se pencher créent un arrondi en avant des épaules. Un équilibre musculaire inadéquat entre la poitrine et le dos et une faible résistance de base contribuent également à l'affaissement en avant. Etre conscient de la position assise et debout et maintenir une force musculaire appropriée dans le dos et la poitrine vous aideront à améliorer votre posture des épaules à la hanche..

Une femme est dans une posture de yoga avec ses épaules en arrière. (Image: AnaBGD / iStock / Getty Images)

Étape 1

Trouvez votre alignement neutre. Tout le monde a un alignement spinal neutre différent; le vôtre suit les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Pour trouver votre alignement neutre, utilisez l’exercice "cinq points". Tenez-vous droit avec votre dos contre un mur et, dans cet ordre, touchez vos talons, vos fesses, vos omoplates, votre crâne et vos doigts au mur. Tenez-vous droit en allant de la tête aux pieds. Une fois que vous avez ces points de corps contre le mur, notez le positionnement de vos épaules et leur alignement avec les courbes naturelles de votre dos. Ceci est votre alignement spinal neutre.

Étape 2

Pratique assis correctement sur des chaises. Si vous êtes assis sur des chaises avec un mauvais soutien lombaire, vous risquez de vous dégonfler et de vous affaisser en avant avec vos épaules. Utilisez des chaises de la bonne taille pour vous. vos pieds doivent toucher le sol et votre dos doit pouvoir toucher le dossier de la chaise sans être arrondi. Asseyez-vous bien droit en gardant les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et le dos en alignement neutre, les épaules droites sur les hanches. Si vous travaillez à un bureau, assurez-vous que votre fauteuil est à la bonne distance. Vous ne devriez pas avoir à tendre la main ou à avancer pour accéder au bureau ou à la table.

Étape 3

Se tenir droit. En position debout, gardez votre colonne vertébrale en alignement neutre et si vous restez debout plus de 20 minutes, changez de position. Rester debout pendant de longues périodes dans une position crée un stress sur les hanches et le bas du dos. Si vous restez debout pendant de longues périodes, changez de position en déplaçant le positionnement de vos pieds. Assurez-vous de ne pas mettre le stress de côté en balançant vos hanches ou votre dos. La posture neutre consiste à placer un pied légèrement en avant de l’autre et à changer fréquemment de position..

Étape 4

Marcher avec une démarche correcte. Maintenez un alignement neutre de la colonne vertébrale lorsque vous marchez, afin d’empêcher vos épaules d’être arrondies vers l’avant. Lorsque vous marchez, vos épaules ont tendance à se pencher en avant avec votre mouvement. Soyez donc conscient de cela et alignez-les de nouveau sur vos hanches pour retrouver un bon alignement. Vos bras et vos jambes doivent osciller naturellement lorsque vous marchez; évitez de tirer le torse vers l'avant en allongeant trop les bras.

Étape 5

Renforcez votre noyau et le haut du corps. Le maintien de la force du noyau et du haut du corps maintiendra votre alignement dans l’équilibre. Vous pouvez faire des exercices simples tout au long de la journée pour renforcer votre noyau. Lorsque vous conduisez, utilisez des abdominaux stop-light en engageant votre cœur à chaque feu ou panneau stop - tirez votre nombril vers votre dos et repliez légèrement votre coccyx. Maintenez la contraction musculaire pendant toute la durée de votre arrêt et maintenez une respiration confortable. Relâchez-le lorsque le feu passe au vert ou lorsque vous accélérez loin du panneau d'arrêt.

Attention

Toujours vérifier avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.