Exercices posturaux pour la lordose

La lordose posturale est caractérisée par une courbure du bas du dos. Un certain nombre de facteurs contribuent à ce désalignement postural. Ceux-ci incluent des muscles de base faibles, des fléchisseurs de hanche serrés, une mauvaise forme d’exercice et des faibles muscles fessiers. Certaines de ces conditions peuvent être corrigées avec de l'exercice.

Femme faisant des redressements assis sur un ballon stabilisateur (Image: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Flexor de la hanche s'étire

En raison d'un processus biomécanique appelé inhibition réciproque, lorsque les fléchisseurs de la hanche sont serrés, les fessiers, qui constituent le groupe musculaire opposé, s'affaiblissent. Cela a un effet néfaste sur l’alignement du bassin. Il existe deux façons d’étirer les fléchisseurs de la hanche. La première est réalisée avec un rouleau en mousse. C'est ce qu'on appelle l'auto-libération myofasciale. Ce type d'exercice de flexibilité combine les avantages des étirements et des massages. Allongé sur le ventre, alignez les fléchisseurs de hanche avec le centre du rouleau. Permettez à votre poids de sombrer dans le rouleau. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Vous pouvez également étirer manuellement les fléchisseurs de la hanche en vous levant, en pliant le genou et en vous tenant à la cheville. Inclinez votre bassin vers l'avant pendant que vous tirez la jambe en arrière. Tenez l'étirement pendant au moins 30 secondes.

L'inclinaison du bassin

La position de l'inclinaison du bassin est l'opposé d'un dos courbé. Si pratiqué quotidiennement, cela peut aider à corriger une posture lordotique. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez pour préparer. En expirant, inclinez la partie inférieure de votre bassin par rapport au sol, formant un bol creux entre votre bassin et votre nombril. Effectuer environ 20 répétitions par jour.

Pont de stabilité

Le pont stabilisateur renforce vos muscles fessiers. Comme la balle est un objet instable, elle nécessite une activation en profondeur. En tant que tel, cet exercice fera travailler vos fesses et vos muscles abdominaux profonds. Allongez-vous sur le dos avec vos mollets drapés sur le ballon. Commencez par l'inclinaison du bassin. Ensuite, appuyez sur vos fesses jusqu'à ce que vous soyez dans une position de pont. Lorsque vous vous retournez, essayez de sentir chaque vertèbre toucher le sol. Assurez-vous que le bas du dos touche le sol avant le bassin. Effectuer 12 répétitions chaque jour.

Stabilité Ball Crunch

Renforcer vos muscles abdominaux est essentiel pour corriger la lordose spinale. Effectuer vos redressements sur un ballon de stabilité utilisera vos muscles abdominaux plus profonds. Positionnez-vous sur le ballon de sorte que vos fesses, le bas du dos et le milieu du dos soient contre la surface du ballon. Reposez vos doigts au bord de votre tête. Inspirez pour préparer. En expirant, courbez le haut de votre torse pour que votre cage thoracique se déplace vers votre bassin. Effectuer 20 répétitions par jour.

Étirement des genoux à la poitrine et glissière au talon

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez les deux jambes du sol et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Ensuite, abaissez un talon au sol. Gardez le genou opposé près de votre poitrine. Faites glisser l'autre talon sur le sol jusqu'à ce que la jambe soit droite. Gardez votre dos à plat sur le sol tout le temps. Effectuer huit répétitions sur chaque jambe.