Surentraînement Comment s'entraîner avec des muscles raides

Il n'est pas rare de ressentir des douleurs musculaires et de la raideur après avoir commencé un nouveau programme d'exercices. Les DOMS ou douleurs musculaires d'apparition retardée sont les douleurs qui se produisent un jour ou deux après l'exercice. Les DOMS résultent principalement de petites déchirures survenues dans les fibres musculaires au cours de l'exercice. La douleur, l'enflure et la raideur associées aux DOMS durent généralement de deux à cinq jours. Bien qu'il soit possible d'exercer d'autres groupes musculaires alors que vous êtes toujours raide, vous ne devriez jamais exercer un groupe musculaire si vos muscles sont toujours douloureux ou si vous ressentez de la douleur..

Exercer avec des muscles raides

Étape 1

Commencez votre entraînement avec au moins cinq minutes d’exercice aérobique. Si vous êtes extrêmement raide, un échauffement de 10 à 15 minutes peut être nécessaire. Un bon échauffement réduit généralement la rigidité musculaire en raison de l'augmentation du flux sanguin vers les extrémités.

Étape 2

Avant de commencer votre entraînement, effectuez des étirements légers sur les zones à muscles raides. Cela contribuera à réduire la rigidité et peut réduire la survenue de la raideur.

Étape 3

Gardez votre rythme cardiaque et votre corps au chaud tout au long de votre entraînement. Cela gardera vos muscles chauds et flexibles afin que vous puissiez travailler à des niveaux adéquats.

Étape 4

Terminez votre séance d’entraînement avec un autre étirement pour aider à minimiser la raideur musculaire qui pourrait en résulter.

Prévenir la douleur musculaire

Étape 1

Commencez votre programme d’entraînement à un niveau d’intensité plus faible et augmentez lentement l’intensité avec le temps. Cela vous aidera à éviter ou à réduire la douleur et la raideur musculaires au début de votre programme d'exercice..

Étape 2

Réduire la composante excentrique de l'action musculaire peut également aider à réduire la douleur et la raideur musculaires. L'action musculaire excentrique est l'allongement du muscle, comme dans la phase descendante d'une boucle de biceps ou de la course en descente.

Étape 3

Terminez chacune de vos séances d’entraînement en étirant soigneusement les muscles pour aider à minimiser les raideurs et les courbatures potentielles..

Étape 4

Dormez pendant sept heures chaque nuit à l'est et consommez une alimentation adéquate pour aider vos muscles à récupérer des séances d'entraînement intenses.

Attention

Le surentraînement est le résultat d’un manque de temps de récupération pour permettre à vos muscles de se régénérer entre les séances d’entraînement et il est différent de DOMS. Les effets du surentraînement peuvent être à court terme, sur quelques jours ou à long terme. Le surentraînement chronique peut entraîner une diminution des performances, des blessures et un risque accru de maladie, d’irritabilité et de dépression. La perte de poids, la perte d'appétit et le désir d'exercer sont également des signes de surentraînement. Il est essentiel de laisser à vos muscles le temps de réparer et de récupérer, afin de réduire les effets du surentraînement..