Un exercice facile avec 31 avantages prouvés en matière de santé et de forme physique

Et si je vous disais qu'un exercice comporte plus de 31 avantages majeurs, notamment réduire le pourcentage de graisse corporelle, raffermir les abdominaux, réduire les douleurs au bas du dos et réduire le risque de crise cardiaque et d'AVC?

La marche présente plus de 31 avantages majeurs (notamment la réduction du taux de graisse corporelle et l’ab-tonus). (Image: Rawpixel / iStock / GettyImages)

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Avec autant d’Américains préoccupés par le coût des soins de santé, cet exercice peut avoir un impact positif sur huit des 10 problèmes de santé les plus coûteux aux États-Unis (cardiopathie, cancer, BPCO, asthme, diabète, ostéoporose, arthrite et problèmes de dos.)

Cet exercice améliorera également votre humeur, stimulera les endorphines, réduira la fatigue et abaissera vos hormones du stress..

De plus, cet exercice est absolument gratuit et vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps: seulement 15 à 40 minutes par jour, cinq jours par semaine, tonifiera et retira votre corps, améliorera considérablement votre santé et pourrait même vous sauver la vie..

Certains d'entre vous ont probablement deviné que je parle de marcher!

Comment les Américains se comparent aux autres nations

Dans une étude publiée en octobre 2010 dans la revue "Medicine & Science in Sports & Exercise", les chercheurs ont utilisé des podomètres pour suivre les pas de 1 136 adultes américains. Ils ont constaté que les personnes vivant aux États-Unis prennent moins de mesures que les adultes en Australie, en Suisse et au Japon.

• Les Australiens ont en moyenne 9 695 pas par jour.

• En moyenne 9 650 Suisses, pas par jour.

• Japonais en moyenne 7168 pas par jour.

• Américains en moyenne à peine 5 117 pas par jour.

Selon le CDC, 36% des Américains sont obèses, tandis qu'un article de Reuters de 2010 indiquait qu '«au cours de la dernière décennie, l'Australie, le Japon et la Suisse ont signalé des taux d'obésité de 16%, 3% et 8%, respectivement."

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Et ce n’est pas seulement des taux d’obésité plus bas; son espérance de vie est également plus longue. Selon un article paru en 2013 dans CNN, les données de 2011 montrent que l'espérance de vie à la naissance est supérieure à celle des États-Unis dans 27 pays (y compris ceux qui marchent quotidiennement en Australie, en Suisse et au Japon!)..

L’équipe LIVESTRONG.COM a créé cette infographie imprimable et pinçable pour vous rappeler toutes les raisons pour lesquelles vous devriez marcher:

Voici quelques-uns des avantages prouvés de la marche pour la santé. (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Voici 31 des avantages prouvés de la marche à la santé

• Il augmente les neurotransmetteurs qui améliorent l'humeur et réduit le cortisol, une hormone du stress, pour vous aider à vous sentir moins anxieux ou triste..

• Peut mener à une vie plus longue. Selon une étude de la faculté de médecine de l'Université du Michigan et de l'administration des anciens combattants, le système de soins de santé Ann Arbor indique que les personnes qui font de l'exercice régulièrement dans la cinquantaine et la soixantaine ont 35% moins de risque de mourir au cours des huit prochaines années que leurs homologues qui ne marchent pas..

• Diminue la douleur et la raideur au genou en maintenant les articulations lubrifiées.

• Réduit le risque de fractures. Une étude réalisée par Brigham and Women's Hospital, à Boston, auprès de femmes ménopausées a révélé que 30 minutes de marche par jour réduisaient leur risque de fracture de la hanche de 40%.

• Réduit le risque d'accident vasculaire cérébral des femmes de 20% lorsqu'elles marchent 30 minutes par jour - de 40% lorsqu'elles accélèrent - selon des chercheurs de la Harvard School of Public Health de Boston..

• Augmente les endorphines, réduit le stress, la fatigue et la colère en 10 minutes et réduit la tension artérielle de cinq points.

• Selon la Fondation de l'arthrite, réduit le risque de glaucome en réduisant la pression à l'intérieur de l'œil, ce qui diminue les risques de développer un glaucome..

• Peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer de 50% en cinq ans et, chez les femmes, de 31%.

• Réduit les chances d'attraper un rhume de 30 à 50%.

• Tonifie les muscles abdominaux, construit la masse osseuse, réduit le risque d'ostéoporose et réduit les douleurs dans le bas du dos de 40%.

• 54% moins de risque de crise cardiaque avec deux à quatre heures de marche rapide par semaine.

• 30 à 40% moins de risque de maladie coronarienne avec trois heures de marche rapide par semaine.

• Taux de mortalité inférieur de 54% chez les diabétiques de type 2 qui marchent de trois à quatre heures par semaine.

• Aide à prévenir et à gérer l'arthrite.

La marche peut réduire le poids corporel, l'IMC, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille. (Image: Lordn / iStock / GettyImages)

Dans son rapport sur «Les avantages de la marche régulière pour la santé, le bien-être et l'environnement» (je vous recommande vivement de lire le rapport complet!), L'organisme caritatif britannique C3 Collaborating for Health mentionne que la marche:

• Diminue le poids corporel, l'IMC, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille et augmente l'endurance musculaire.

• Augmente le HDL ("bon") cholestérol.

• Réduit considérablement le risque de développer un diabète de type 2.

• Augmente la santé cardiaque et respiratoire chez les adultes atteints de diabète de type 2.

• Réduit les symptômes physiques d'anxiété associés à un stress mineur.

• Améliore la qualité du sommeil et est associé à de meilleures performances cognitives.

• Augmente la taille de l'hippocampe et du cortex préfrontal, potentiellement bénéfique pour la mémoire. (Consultez l'étude sur celui-ci.)

Comment commencer

Au travail, sortez pendant la pause déjeuner et marchez pendant 15 à 40 minutes quatre ou cinq jours par semaine. Demandez à vos collègues de prendre des réunions à pied.

À la maison, faites de la marche votre temps de rattrapage avec votre famille. Mon mari et moi essayons toujours de promener nos chiens ensemble pendant 15 à 20 minutes tous les soirs.

Toutes les 10 minutes, vous marchez à un rythme convenable, ce qui représente environ 1 000 marches ou plus. Procurez-vous un podomètre, tracez votre itinéraire sur les boucles de LIVESTRONG ou téléchargez une application mobile gratuite telle que Every Body Walk !, RunKeeper, Strava (que j'utilise) ou MapMyWalk. Toutes les 2 000 étapes (ou environ 20 minutes) correspondront à environ un mile. Chaque kilomètre parcouru brûlera entre 65 et 120 calories, selon votre poids. Voici plus d'informations sur la façon de convertir votre kilométrage et vos pas de podomètre en calories.

De quoi ai-je besoin?

C'est une bonne idée d'investir dans une paire de chaussures de soutien conçues principalement pour la marche. Les chaussures de cross-training et de course sont ne pas Conçu pour la marche. Comme le souligne The Walking Site, «le pied du promeneur frappe le talon en premier, puis roule progressivement du talon aux orteils. Ainsi, vous aurez besoin d'une semelle flexible et plus courbée à l'orteil qu'un coureur. Vous devriez être capable de tordre et de plier la région des orteils. "

Deux marques de chaussures de marche que j'ai essayées et que je trouve très confortables incluent Prospecs (également disponible en couleurs froides) et Asics (si vous préférez des couleurs plus neutres)..