Nutrition pour la formation Half Ironman

Bien que ce soit un demi Ironman pour lequel vous vous entraînez, c'est toujours une course d'endurance difficile et qui nécessite la même attention à l'entraînement que celle que vous donneriez s'il s'agissait d'un Ironman complet. Également connu sous le nom de 70.3, le demi Ironman comprend les mêmes nage, vélo et course que le complet, mais à la moitié de la distance. Cela signifie donc une baignade de 2 km, une course de 56 km à vélo et une course de 20 km. Si tu veux finir ta course et finir fort, fais attention à ton régime comme à ton entraînement.

Homme à vélo en compétition dans Ironman (Image: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Obtenez assez de calories

S'entraîner pour un demi-Ironman n'est pas le moment de suivre un régime amaigrissant. Vous devez consommer suffisamment de calories pour alimenter non seulement vos séances d’entraînement, mais également pour préserver et développer votre masse musculaire. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment l’âge, le sexe, la composition corporelle, le programme d’entraînement et la routine quotidienne. Vous pouvez estimer vos besoins caloriques d'entraînement en déterminant votre dépense énergétique au repos, ou REE, et en la multipliant par un facteur d'activité. Pour les hommes, il est 11 multiplié par votre poids en livres multiplié par 2,1; pour les femmes, il est 10 multiplié par votre poids en livres multiplié par 1,9.

Alimente tes muscles avec des glucides

La plupart des calories de votre alimentation devraient provenir des glucides - 55 à 60%. En effet, les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps, surtout lorsque vous vous entraînez pour une longue période. Obtenir suffisamment de glucides permet également d'économiser des protéines, de sorte que vous ne brûliez pas de muscle pendant l'entraînement. Pour un bon remplissage en carburant, la plupart de vos glucides devraient provenir de sources complexes, telles que le pain et les céréales de grains entiers, les haricots, les pâtes et les pommes de terre..

Protéine pour la réparation musculaire

Lorsque vous vous entraînez pour votre demi-Ironman, 12 à 15% de vos calories devraient provenir de protéines. Vous avez besoin d'un apport suffisant en protéines pour réparer et développer les muscles que vous entraînez. Obtenir suffisamment de protéines aide également à renforcer votre système immunitaire. Les sources saines de protéines comprennent la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et sans gras et les haricots.

N'oubliez pas de graisse

Ce n’est pas parce que vous travaillez dur que vous mangerez tous les cheeseburgers et la crème glacée que vous voulez. Comme tout le monde, vous devez toujours faire les bons choix alimentaires en matière de graisse. Lors de l'entraînement, 20 à 30% de vos calories devraient provenir des matières grasses. Pour des raisons de santé, limitez la quantité de matières grasses provenant d’aliments riches en graisses saturées telles que la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses, mais insérez plutôt des sources de matières grasses saines telles que les noix, les graines, le poisson gras et les huiles végétales. régime d'entraînement.

Repas d'entraînement

Mangez des repas sains composés de grains entiers, de protéines maigres et de fruits ou de légumes régulièrement tout au long de la journée pour vous aider à stabiliser votre glycémie. Vous devez manger un repas riche en glucides, faible en fibres et en fibres, deux à quatre heures avant votre séance d'entraînement, par exemple un muffin anglais garni de beurre d'arachide et d'une banane ou d'un yogourt faible en gras avec une pomme et un bagel. . Pour remplacer les réserves d'énergie, mangez ou buvez un aliment riche en glucides 15 minutes après la fin de l'exercice, par exemple un jus de fruit ou un fruit. Deux heures après votre entraînement, prenez un repas ou une collation riche en glucides, en protéines et en protéines, comme un sandwich à la dinde et au fromage avec une orange, ou des boulettes de dinde et de dinde au brocoli cuit à la vapeur.