Force musculaire en natation
La natation requiert à la fois force musculaire et endurance. Alors que l'endurance est la capacité des muscles à effectuer des contractions sous-maximales répétées au fil du temps, la force est la quantité de force que vos muscles sont capables de produire. En natation, la force musculaire détermine la force que vos muscles sont capables d'appliquer sur l'eau, ce qui propulse votre corps vers l'avant..
L'ajout de travail de force supplémentaire à votre routine peut améliorer votre puissance de nage. (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Renforcer la force du nageur novice
Pour les nageurs débutants, nager seule peut efficacement développer la force musculaire. Selon Janet Evans, ancienne professionnelle de la natation, l'eau agit comme une résistance que les muscles doivent vaincre. Par conséquent, avec une natation constante, les muscles s’adaptent et deviennent plus forts. Ceux qui nagent régulièrement depuis des mois constateront cependant qu'en raison de leurs adaptations musculaires, la résistance à l'eau ne fournit plus un stimulus suffisant pour stimuler leurs muscles et développer plus de force. À ce stade, ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en natation peuvent incorporer des exercices de musculation dans leur régime pour continuer à développer leur force..
Principaux muscles impliqués dans la natation
La natation recrute des muscles dans tout le corps. Cependant, certains muscles sont principalement responsables de la production de la force qui vous propulse dans l'eau. Le latissimus dorsi, qui est le plus gros muscle du dos, tire vos bras vers le bas et derrière vous. Le grand dorsal est un contributeur important à tous les types de nage. Vos épaules et vos pectoraux, qui sont les principaux muscles de votre poitrine, resserrent vos bras lorsque vous vous préparez au prochain coup. Dans le bas du corps, le grand fessier, les ischio-jambiers et le quadriceps gèrent la majeure partie de la production de force au niveau des hanches et des jambes..
Les muscles centraux s'impliquent aussi
Bien que vos membres supérieurs et inférieurs absorbent l'essentiel de la production de force, vos performances de nage seront limitées si vous manquez de force dans vos muscles abdominaux. Le bas du dos et les abdominaux maintiennent le torse stabilisé pendant tous les coups. Lorsque vous effectuez le style libre et le dos, vos obliques sont fortement impliqués dans la rotation de votre torse. Les fléchisseurs de hanche, situés à l’avant des cuisses, contribuent au coup de pied..
Travail de force supplémentaire
Pour développer une plus grande force musculaire dans l’intention d’améliorer vos performances en natation, programmez deux séances d’entraînement pour la musculation par semaine. Effectuez chaque exercice pendant deux à trois séries de six à dix répétitions. Pour vos latissimus dorsi, incorporer des lat pulldowns et des rangées assises. Renforcez votre poitrine et vos épaules avec des pompes et des pressions d'épaule. Pour vos hanches, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, complétez les soulevés de terre et les squats. Développez la force de vos abdominaux et de vos obliques avec les crunches et les planches avant du vélo. Construisez votre bas du dos avec des extensions de dos et des soulèvements de fessiers.
