Exercices d'extension du bas du dos

Les exercices d'isolement du dos sont essentiels au développement d'un bas du dos fort. Cependant, les muscles du bas du dos - les épines érectiles et le quadratus lumborum - sont souvent négligés dans un plan d'entraînement. Pour les athlètes, une augmentation de la force de l'épine dorsale et du quadriculum lumborum peut aider à prévenir les blessures et développer les muscles. Pour le grand public, une forte pression dans le bas du dos permet d'éviter les maux de dos ou de les soulager. L'extension du bas du dos est un exercice efficace pour cibler ces muscles.

Femme faisant des exercices d'extension du bas du dos sur ballon. (Image: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Extensions de dos pour débutants

Si vous vous remettez d'une blessure au bas du dos ou si vous entraînez directement le bas du dos pour la première fois, commencez par des extensions de base du dos. Votre première étape est l'extension sujette. Allongez-vous sur votre front, soulevez-vous sur vos coudes et cambrez légèrement le bas de votre dos. En 2013, Ron Miller, thérapeute physique de Spine-Health.com, avait recommandé de commencer par une pause de cinq secondes et de progresser jusqu'à 10 séries de 30 secondes. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, avancez le mouvement en vous allongeant sur le ventre avec les bras le long du corps et en soulevant la tête, le torse et les jambes du sol..

Avoir une balle

Votre prochaine étape consiste à progresser vers les extensions de la boule de stabilité. Celles-ci sont exécutées exactement de la même manière que la version plus difficile des extensions de dossier au sol, mais vous vous allongez avec le ventre et les cuisses sur un ballon de stabilité. L'élément ajouté d'équilibre signifie que votre bas du dos doit travailler plus fort non seulement pour effectuer le mouvement d'extension, mais également pour vous stabiliser.

Voir le spécialiste

Certains gymnases ont des machines spéciales à extension dorsale avec des poids. Un type a un siège droit avec un coussinet contre lequel vous reposez le dos et penchez-vous en arrière. Un autre modèle comprend une plate-forme avec un petit coussinet entre 45 et 90 degrés par rapport au sol sur lequel vos jambes reposent et une plaque pour sécuriser vos pieds dessous. L'avantage de la première machine est que vous pouvez facilement modifier le poids, mais la seconde peut fournir une plage de mouvement plus naturelle..

Devenir dur

Une fois que les autres formes d’extension deviennent trop faciles, commencez par examiner les mouvements plus avancés du bas du dos. À l'aide d'une machine d'extension de poids corporel, vous pouvez effectuer différents types d'extensions dos pondérées. Pour ce faire, maintenez une plaque de poids contre votre poitrine, placez des chaînes lestées sur vos épaules ou fixez une bande de résistance sous l'appareil et sur le haut de votre dos pour ajouter de la tension. Sinon, effectuez l’extension du dos sur un pied pour un vrai défi. Pour cela, positionnez-vous simplement sur la rallonge à dos pour poids corporel, puis prenez une jambe sous le coussinet, laissez-la pendre sur le côté et effectuez des extensions du dos..