Exercices bas du dos pour les femmes

Votre dos est composé de deux muscles majeurs. Cela inclut le muscle trapèze, un gros muscle qui s’étend sur la nuque et les épaules, jusqu’au sommet du latissimus inférieur. Le muscle grand dorsal s'étend sur les deux côtés du bas et du milieu du dos, le muscle le plus large du dos, principalement responsable de l'adduction, de la rotation et de l'extension du bras. Pour renforcer le bas du dos, utilisez des exercices ciblés pour le muscle grand dorsal.

Pullup (Image: DragonImages / iStock / Getty Images)

Tirez vers le haut

Les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la puissance du bas du dos. Saisissez le haut d'une barre de traction avec une large poignée. Étendez vos jambes droites, pieds joints. Flex vos coudes, tirant votre corps vers le bar, jusqu'à ce que votre menton est juste au-dessus de la barre. Abaissez-vous lentement pour un représentant.

Prenez un haltère et un pull

Exercice isolé, le pull-haltère vise directement le muscle grand dorsal. Placez le haut de votre dos à plat sur le centre d'un banc de musculation de manière à ce que votre corps soit perpendiculaire au banc, formant une ligne droite avec le buste et les cuisses, les jambes pliées à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras de manière à ce qu'ils soient presque droits au-dessus de vous, mains alignées sur vos épaules, saisissant une barre de poids. Déplacez lentement vos bras en arrière, jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse. Retournez à votre position de départ. Répéter.

Pulldown avec des câbles

Travaillez le bas du dos avec l’exercice de traction par traction du câble. Avec une machine à poulie haute, commencez en position assise, dos bien droit, les mains agrippées à la fixation du câble devant vous. Vos bras doivent être complètement étendus, mains jointes. Tirez sur l'attache de câble, en l'abaissant vers votre poitrine. Revenez jusqu'à ce que vos bras et vos épaules soient complètement étendus, puis répétez l'opération..

Ne pas sauter d'étirement

Les étirements sont une partie essentielle de toute routine d'entraînement, en particulier des muscles du dos, qui peuvent facilement devenir raides et douloureux. Pour les muscles du grand dorsal, incluez des étirements tels que l’étirement latéral courbé, l’étirement vertical au-dessus et le côté debout jusqu’à l’étirement final. Ces étirements statiques sont meilleurs lorsqu'ils sont effectués après l'entraînement. Tenez toujours jusqu'à sentir une légère tension dans le bas du dos. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur ou d'inconfort aigu.