Exercices du bas du dos pour la rééducation des blessures au dos

Vous ne réalisez pas à quel point vous utilisez le bas du dos jusqu'à ce que vous le blessiez. Et même les mouvements les plus simples, comme se tenir debout, deviennent un défi. La douleur causée par une telle blessure rend votre lit plutôt invitant. Il est tentant de vouloir s'allonger toute la journée. Cependant, si vous voulez revenir à la normale, vous devrez recommencer à bouger.

Ne vous lancez pas dans les exercices du bas du dos. Procédez plutôt lentement et avec précaution. (Image: mediaphotos / E + / GettyImages)

Après votre blessure et votre médecin, il est important de commencer à faire des exercices de rééducation. Mais avant même de commencer les exercices pour le dos, ACE Fitness suggère un simple exercice de respiration qui vous empêche de garder le stress dans le bas du dos. Lorsque vous vous sentez tendu, arrêtez-vous et inspirez et expirez profondément trois fois.

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Ce qu'il faut éviter

La chose la plus importante à retenir lorsque vous commencez à faire des exercices est d’éviter tout ce qui peut vous faire mal au bas du dos. Votre blessure a besoin d'une chance de guérir, et déplacer votre colonne vertébrale dans la mauvaise direction peut la blesser encore plus. Votre colonne vertébrale peut bouger de trois façons: en avant et en arrière, d’un côté à l’autre et en rotation. Votre rééducation au bas du dos devrait inclure uniquement les mouvements qui ne font pas mal.

Fréquence d'exercice

En raison de leur intensité relativement faible, la division de médecine sportive de Princeton recommande une routine de renforcement et de renforcement du bas du dos effectuée cinq fois par semaine et trois à quatre jours par semaine, respectivement..

Étendez votre bas du dos

Une étude de 2013 publiée dans Spine montre que cet exercice, effectué avec une amplitude de mouvement faible ou importante, vous aidera à réduire votre douleur au bas du dos et à réduire le degré d'invalidité provoqué par votre blessure. Yoga Journal révèle que l’extension du dos ou la posture de Criquet pèlerin est contre-indiqué aux personnes souffrant d’une grave blessure au dos, mais elle est recommandée comme application thérapeutique pour les douleurs lombaires générales..

Comment: Allongez-vous complètement à plat sur le sol, ventre en dessous, et soulevez votre tête et vos épaules du tapis en utilisant vos muscles du bas du dos. Vos bras devraient être à vos côtés tout le temps, ne vous aidant pas à vous soulever.

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Remuer ta queue

Au cours de cet exercice, vous vous entraînerez à plier votre colonne vertébrale d’un côté à l’autre de la position très soutenue et sécurisée du quadrupède.

Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Toute votre colonne vertébrale doit être plate et droite. Amenez ensuite votre épaule droite vers votre hanche droite, en vous concentrant sur le dos, tout en le gardant parallèle au sol. Répéter à gauche.

Étirements pour les douleurs lombaires

Vous trouverez généralement cet exercice dans les cours de yoga comme un moyen sûr d’étirer la colonne vertébrale..

Comment: Commencez par terre, à quatre pattes. Respirez et tournez votre colonne vertébrale autant que possible. Puis inspirez et cambrez votre dos autant que possible.

Pencher en arrière

Vos abdominaux doivent contribuer à cet exercice pour empêcher votre dos de se pencher trop.

Comment: Tenez-vous droit avec vos bras au-dessus de votre tête. Penchez-vous en arrière avec le haut de votre corps et vers l'arrière avec vos bras. Retournez aussi loin que vous le souhaitez; puis retournez debout.

Atteindre le côté

Cet exercice met au défi vos obliques de protéger votre colonne vertébrale contre la flexion excessive.

Comment: Levez un bras au-dessus de votre tête. Plie-le sur ta tête pour atteindre l'autre côté de ton corps. Pliez autant que vous le souhaitez; puis retour à la position.