Perdre de la graisse et gagner du muscle pendant la grossesse
Votre objectif ultime est d’avoir une grossesse en santé. Selon Bonnie Berk, auteur du plan de maternité Motherwell, on peut s'attendre à un gain de poids de 24 à 35 lb pendant la grossesse en raison de l'accouchement, d'une augmentation de la graisse corporelle et du poids de l'utérus, entre autres. Les femmes enceintes devraient suivre un régime alimentaire sain et se livrer régulièrement à des exercices cardiovasculaires et à des exercices de musculation pour perdre de la graisse et gagner du muscle.
Régime
Étape 1
Comptez les nutriments et non les calories lorsque vous vous attendez à surveiller votre alimentation. Mangez des aliments nutritifs tels que des légumes, des fruits, des grains entiers, des viandes maigres, des noix et des produits laitiers faibles ou non gras.
Étape 2
Mangez au moins six petits repas par jour pour alimenter votre métabolisme, maintenir votre glycémie et vous donner de l'énergie, ainsi qu'à votre bébé en pleine croissance..
Étape 3
Apportez vos mains avec vos paumes ouvertes. Un petit repas devrait tenir dans la paume des mains.
Exercice
Étape 1
Prenez une collation légère et faible en gras au moins une heure avant de faire de l’exercice pour éviter une hypoglycémie. Buvez de l'eau avant, pendant et après vos séances d'entraînement pour assurer une bonne hydratation.
Étape 2
Commencez toutes vos séances d’entraînement par un échauffement de cinq à dix minutes.
Étape 3
Effectuer de 20 à 30 minutes d'exercice cardiovasculaire, tel que toléré, trois fois par semaine.
Étape 4
Effectuez des exercices de musculation en utilisant des appareils de fitness deux à trois fois par semaine. Effectuer un exercice de musculation pour chaque groupe musculaire majeur. Pour ajouter de la variété à votre programme d’entraînement en force, effectuez des exercices d’entraînement en circuit en utilisant six à huit appareils d’entraînement en force..
Étape 5
Effectuer des exercices de renforcement du noyau à l'aide du ballon d'exercice.
Les choses dont vous aurez besoin
Chaussures athlétiques
Vêtements de sport
Adhésion au gymnase
Pointe
Étirer tous les principaux groupes musculaires du corps après l'entraînement en force.
Utilisez un ballon d’exercice pour renforcer votre torse et éviter tout stress excessif sur les articulations des genoux et du dos..
Demandez l'aide d'un professionnel de la condition physique certifié pour travailler avec des femmes enceintes si vous avez besoin d'aide..
Attention
Évitez de faire des exercices sur le dos après le premier trimestre.
Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
Portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant votre exercice, au cours de votre premier trimestre, afin de vous assurer que vous vous entraînez entre 50% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Obtenez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant 220 de votre âge.
Ne jamais exercer au point d'épuisement.
Au cours du deuxième trimestre de votre grossesse, utilisez le taux d'effort perçu (EP) au lieu de la fréquence cardiaque pour déterminer l'intensité de l'exercice. Le RPE est une échelle de 1 à 10, 1 étant un effort très léger et 10, un effort maximal. Viser à travailler sur un RPE de cinq à huit.
