Les habitudes d'entraînement pendant les jours à jambe que vous ne devriez jamais oublier

Vos jambes vous incitent à adopter vos habitudes les plus actives: marcher, courir, nager, soulever et tant d’autres. Il n’ya donc rien de surprenant à ce que les jambes possèdent les plus gros muscles du corps: le grand fessier (muscles de la fesse), le quadriceps (muscles de la cuisse) et les ischio-jambiers (muscles de la cuisse arrière).

Faites de votre prochain entraînement de jambe le meilleur qui soit. (Image: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages)

Avec toute cette activité, vous pourriez être tenté de penser que vos jambes sont suffisamment entrainées au quotidien. Mais il est important de consacrer un ou deux jours à votre programme d’entraînement hebdomadaire pour vous concentrer sur le bas de votre corps. Alors, voici votre guide ultime pour la journée de jambe.

Tout d’abord, quel est le jour des jambes?

Vous avez peut-être vu votre ami accro à la gym publier un message sur #legday sur Instagram, mais qu'est-ce que cela implique réellement? Au niveau le plus élémentaire, c'est exactement ce que cela ressemble: le jour de la semaine consacré au travail des muscles de la jambe..

Bien que beaucoup de débutants (et d'athlètes de tous niveaux) tirent le meilleur parti des entraînements complets du corps, de nombreux lifters intermédiaires et avancés optent pour une séparation de leurs entraînements par groupe de muscles afin qu'ils puissent travailler plus facilement jusqu'à la fatigue et obtenir des résultats plus rapidement..

Maintenant que vous êtes au courant, voici les habitudes à ne pas manquer pour les jambes:

1. Planifiez de manière stratégique les séances d’entraînement des jours-jambes

Si vous optez pour cette approche, vous devriez essayer de consacrer un temps égal chaque semaine à chacun de vos principaux groupes musculaires. Vous devriez également leur laisser suffisamment de temps pour récupérer après chaque séance d'entraînement. Pour ce faire, c'est une bonne idée de développer un calendrier que vous respectez chaque semaine..

«Lorsque je cible les muscles, j'aime bien commencer ma semaine par une journée de jambes et la terminer par une journée de jambes», explique l'entraîneur personnel De Bolton. «J'aime partager mes journées de jambes avec les journées de haut du corps entre les deux». Ainsi, une semaine typique peut ressembler à ceci:

Lundi: jour de jambe
Mardi: entraînement du haut du corps
Mercredi: journée de conditionnement ou de repos
Jeudi: entraînement du haut du corps
Vendredi: jour de jambe
Samedi: conditionnement et cardio
Dimanche: jour de repos

Si vous prévoyez de faire deux séances d'entraînement par jour avec des jambes par semaine, il serait judicieux de scinder encore plus votre entraînement: une journée pour les fessiers et les ischio-jambiers et une autre journée pour les quads. De cette façon, vous pouvez avoir un entraînement intense et intensif chaque jour et une récupération complète avant l'entraînement des jambes suivant..

Voici un autre moyen (plus convivial pour les débutants) de diviser votre entraînement en une journée de jambe:

Lundi: jour de jambe
Mardi: cardio
Mercredi: entraînement du haut du corps
Jeudi: cardio
Vendredi: entraînement complet du corps
Samedi: jour de repos
Dimanche: jour de repos

«Mais si vous soulevez des poids lourds, assurez-vous de ne pas toucher le même groupe musculaire jour après jour», déclare Bolton. "Vous pouvez provoquer une fatigue musculaire ou un effort excessif, ce qui entraînera d'autres revers qui ne vous aideront pas à atteindre votre objectif."

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2. Poussez-vous le jour de la jambe

En ce qui concerne le jour des jambes, beaucoup de gens adoptent l’approche «allez gros ou allez à la maison» (d’où tous ces mèmes post-jour-jambe). Et bien que vous ayez besoin d'intelligence quant à vos défis, faire une séance d'entraînement facile avec les jambes, ne vous rend pas service..

«Au cours de votre entraînement, semaine après semaine, il est important d'intensifier vos séances d'entraînement en musculation, car votre corps s'adapte à la résistance pour que vos jambes continuent de se muscler», déclare Bolton..

Si vous ne défiez pas votre corps, vous ne changerez pas, peu importe la fréquence à laquelle vous frappez chaque muscle. Vous pouvez le faire en augmentant les répétitions ou les sets, la vitesse des répétitions ou le poids que vous utilisez pour faire de l'exercice..

Si cela ne vous met pas au défi, cela ne vous change pas. (Image: PeopleImages / iStock / GettyImages)

3. Inclure les meilleurs exercices pour les jambes

«Avec mes clients qui s'entraînent personnellement ainsi que mes athlètes, je leur fais généralement entraîner les jambes un peu chaque jour», explique Travis Barrett, entraîneur personnel. «Je leur ai demandé de faire des variations des levées olympiques, des squats (bilatéraux et unilatéraux) et des soulevés de terre (bilatéraux et unilatéraux) chaque jour d’entraînement.»

Certains des meilleurs exercices à inclure dans ces types d'entraînement incluent:

1. saut vertical

Ces sauts concernent la vitesse et votre capacité à produire de la force sans charge externe et à le faire rapidement. Ceux-ci sont typiquement utilisés comme notre exercice de force initial après un échauffement dynamique.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous à mi-hauteur avec vos pieds à plat, puis sautez aussi haut que possible, en vous posant sur des pieds plats avec les genoux légèrement pliés pour absorber une partie de l'impact de chaque saut.

2. Suspendre Clean High Pull

Ce mouvement est un exercice de force (en particulier vitesse et force) qui vise votre capacité à produire de grandes quantités de force en très peu de temps..

COMMENT FAIRE: Commencez avec une barre chargée devant vous, puis soulevez-la à la hauteur de la hanche avec le dos plat et les genoux légèrement pliés. Pliez vos genoux et atteignez vos hanches afin de charger les ischio-jambiers. Redressez-vous de manière explosive lorsque vous utilisez la force du mouvement pour élever la barre le long du corps au niveau de la poitrine. Les coudes seront plus hauts que les poignets. Pliez légèrement les genoux pour absorber l’impact de la barre à la descente..

3. Squat avant

Il s’agit d’un exercice de base axé sur la force générale des jambes. Cela fonctionne aussi votre noyau, car il vous oblige à rester plus droit que le dos accroupi.

COMMENT FAIRE: Prenez une barre ou un ensemble d'haltères et maintenez-le en place. La barre doit reposer sur les deltoïdes avant, les triceps parallèles au sol. Gardez vos mains et vos poignets détendus. Redressez vos hanches en un squat, faites une pause, puis relevez-vous..

4. Glute Bridge

S'attaquer aux fessiers faibles permet de réduire la pression exercée sur le bas du dos. En général, les personnes souffrant de douleurs dans le bas du dos ont une faible chaîne postérieure (un groupe de muscles à l’arrière du corps allant des fessiers aux mollets), ce qui aboutit finalement à un bassin antérieur incliné (vos os de la hanche inclinés vers l’avant), ce qui entraîne mauvaise position.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et dirigés vers le plafond. (Facultatif: chargez la barre sur le devant des hanches.) Soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, des épaules aux genoux. Serrez vos fessiers vers le haut, puis abaissez lentement et avec contrôle.

5. Fente de poids corporel

Ces exercices étirent les fléchisseurs de hanche et traitent de la résistance d'une jambe, ce qui permet de s'assurer qu'un côté n'est pas plus fort que l'autre.

COMMENT FAIRE: Commencez debout, puis sortez quelques pieds avec le pied en plomb à plat. Pliez les deux genoux à 90 degrés. Maintenez une pression uniforme entre la balle du pied arrière et le milieu du pied avant. Revenir à la position de départ.

«Pour tirer le meilleur parti de votre journée à la jambe, vous devez inclure les squats et les soulevés de terre dans votre entraînement. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'inclure les deux dans la même séance d'entraînement, tant que vous les pratiquez régulièrement », explique Lindsey Mathews, entraîneuse en chef chez IdealFit.com. "Ces ascenseurs travaillent tellement de muscles importants que vous vous vendez vraiment à découvert quand vous ne les faites pas."

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4. Changez le style des séances d'entraînement des jours avec les jambes

Il existe différentes manières de provoquer une hypertrophie (augmentation de la taille musculaire) - telles que des sur-ensembles (regrouper deux exercices en séquence avec peu ou pas de repos entre les exercices) et des séries triples (trois exercices exécutés en séquence avec peu ou pas de repos entre les séries) car vous pouvez obtenir beaucoup fait en peu de temps.

Les circuits sont également un excellent moyen de vous mettre au défi. Vous pouvez soit faire un circuit continu en passant d’un exercice à l’autre sans vous reposer jusqu’à la fin, soit utiliser des sur-ensembles ou des séries triples, dans lesquels vous regroupez deux ou trois exercices avec peu de repos entre les exercices et une pause entre les séries..

Vous ne savez pas quoi faire pour votre prochain entraînement de jambe? Essayez cet entraînement de Travis Barrett:

Sauts verticaux: cinq séries de trois répétitions
Accrochez-vous en haute traction: trois séries de trois représentants à 60% de votre maximum de 1 représentant *
Front squat: trois séries de cinq représentants à 75% de votre maximum de 1 représentant
Glute bridge: trois séries de 20
Fente pondérale: trois séries de 10 répétitions de chaque côté

* Un représentant maximum correspond au poids maximum que vous pouvez soulever une fois..

L'haltérophilie est bénéfique pour votre corps et votre esprit. (Image: skynesher / E + / GettyImages)

Avantages des séances d'entraînement des jambes

Alors, pourquoi devriez-vous passer par tout cela? Outre les avantages généraux de l'haltérophilie - plus de masse musculaire maigre, une diminution de la graisse corporelle et des os plus forts - certains des plus grands groupes musculaires de votre corps se trouvent dans vos jambes. C'est pourquoi il est important de ne jamais sauter de jambe, a déclaré Mathews..

«Lorsque vous entraînez ces gros muscles, cela favorise la libération d'hormones qui aident à développer la masse musculaire maigre», dit-elle. "Cela aide à maximiser vos résultats pour tous les autres groupes musculaires."

Mais les muscles impliqués ne sont pas seulement les jambes - fessiers, quads et ischio-jambiers, comme mentionné ci-dessus, plus les muscles de vos mollets - mais également les autres groupes musculaires. Par exemple, lors de squats du dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers sont travaillés, mais également vos muscles du haut du dos, car vous devez supporter une barre de poids..

«Avoir un bas du corps solide aide également à la plupart des activités physiques, telles que la course, le vélo et le sport, et vous aide également à être moins sujet aux blessures», déclare Matthews..

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