Exercices des jambes pour le football

Une armée peut marcher sur le ventre, mais une équipe de football marche sur ses jambes - donner des coups de pied, courir, courir, dribbler et finalement tirer au but. Des chevilles aux fessiers, vous avez besoin de vos jambes prêtes à jouer avant le match. Si vous commencez la pré-saison en travaillant sur des exercices pour les jambes, vous pouvez être prêt, au début du calendrier de la ligue, à survivre pendant au moins cinq milles de la course pendant les 90 minutes d'un match complet de football..

Une femme fait des fentes sur une piste. (Image: gmast3r / iStock / Getty Images)

Évaluation

Au début de la pré-saison et par la suite, vous voudrez peut-être voir comment la force de votre jambe progressera, en particulier si la jambe droite devient plus ou moins puissante que la gauche. S'accroupir sur une jambe, descendre le plus bas possible, les deux mains sur les hanches et la jambe opposée allongée devant le corps, les genoux bloqués. Demandez à un évaluateur de noter si le talon de la jambe d'équilibre reste en contact avec le sol pendant le squat et mesurez la profondeur du squat, ainsi que de comparer les différences entre les jambes. Abordez les différences de force apparente avec les étirements de la cheville et des ischio-jambiers, recommande l'entraîneur de conditionnement de l'Université de Caroline du Nord, Greg Gatz, dans «Conditionnement complet pour le football».

Force

La musculation qui cible les jambes vous prépare au football. Par exemple, le squat renforce les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles de la cheville. Vous pouvez effectuer des squats avec des haltères, des haltères ou votre propre poids. Fentes maintiennent le thème du travail des ischio-jambiers et des fessiers, et vous pouvez les exécuter en avant, en arrière, latéralement ou en rotation. Continuez à travailler les jambes et les fessiers avec les pas en avant, en tenant les haltères à vos côtés tout en montant sur une marche à hauteur du genou, une jambe à la fois et en descendant la jambe à la fois.

Puissance explosive

Les perceuses pliométriques, conçues à l’origine pour les athlètes d’athlétisme afin de les faire sortir de manière explosive des blocs et de la piste, ont migré vers d’autres sports, dont le football. Même un simple exercice comme sauter sur une boîte et atterrir peut développer les muscles stabilisateurs de vos jambes et de votre noyau pour vous rendre plus sûr pendant les matchs, en particulier lors des sauts pour les têtes. Les gestes peuvent sembler anodins, écrit Gatz, mais des atterrissages très doux entraînent vos hanches, vos genoux et vos chevilles à faire face aux contraintes de ces mouvements, et une bonne utilisation des bras pour sauter vous permet une meilleure production d'énergie..

La vitesse

Les exercices de sprint constituent un autre aspect du conditionnement de vos jambes. Les sprints d'escalier travaillent les quads et se traduisent par des foulées plus rapides sur un terrain plat. Trouvez les gradins du stade assez larges pour supporter tout votre pied. Accélérer de bas en haut. Enfilez vos genoux et vos pieds à chaque marche, tenez-vous droit et posez vos coudes, conseille Gatz. Un autre moyen d'augmenter la fréquence des foulées consiste à courir avec des harnais et des traîneaux, notez les auteurs de «Musculation pour le sport». Ou essayez des situations similaires à un jeu pour améliorer votre vitesse de sprint, comme courir au ballon dans un exercice individuel..