Exercices des jambes pour les quadriceps avec bandes de résistance

Les squats d'haltères, les presses mécaniques des jambes, les fentes d'haltères et leurs dizaines de variations constituent l'essentiel des routines de fitness les plus efficaces pour les quadriceps. Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas accès à des poids libres ou à des machines? Les bandes de résistance, des longueurs plates de matériau élastique en caoutchouc, offrent une alternative abordable et pratique. Les bandes de résistance ne vous apporteront pas autant de résistance que les poids libres et les machines, mais elles offrent une certaine résistance et vous pouvez effectuer les mêmes exercices..

Utilisez des bandes pour effectuer une presse de jambe couchée. (Image: Ann Baldwin / iStock / Getty Images)

Tout sur les groupes

Les bandes sont longues et plates de caoutchouc élastique. Ils ont généralement une largeur de 2 à 6 pouces et une longueur de 3 à 6 pieds. Lorsque vous effectuez des exercices de quadriceps avec des bandes de résistance, enroulez fermement les extrémités de la bande autour de votre main. Les bandes sont disponibles dans une variété de tensions, des plus légères aux plus lourdes. Doubler les bandes ou raccourcir une bande en l'enveloppant plusieurs fois pour augmenter le niveau de résistance.

Squats de bande

Pour l'exercice de squat, tenez le bandeau de deux façons en fonction de sa longueur et de sa tension. Si le groupe est relativement court et que sa tension est moyenne à forte, vous pouvez détendre vos bras à vos côtés. Mais si le groupe est long et que les tensions sont légères, vous devrez peut-être vous tenir les mains devant les épaules pour étirer le groupe et créer une résistance suffisante pour défier vos quadriceps. Faites un pas au milieu de la bande avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos orteils pointant vers l’avant. Descendez dans le squat en appuyant vos hanches vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Lorsque vos genoux atteignent un angle de 90 degrés, mettez en pause, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ..

Band Lunges

Prenez une position fendue en plaçant votre pied droit devant votre gauche. Placez votre pied droit au milieu de la bande et maintenez les extrémités devant vos épaules. Gardez la majeure partie de votre poids sur votre jambe droite; c'est la jambe de travail. Pliez les deux genoux et laissez-vous tomber, en abaissant votre genou gauche vers le sol. Ne pas appuyer en avant; concentrez-vous sur la descente droite. Lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol et que votre genou gauche est à quelques centimètres du sol, faites une pause pour compter, poussez à travers votre talon droit puis redressez les deux jambes. Terminez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de jambe..

Extensions de jambe de bande

Tenez-vous devant une chaise et maintenez le milieu de la bande contre le dos de votre cheville droite. Croisez les extrémités de la bande autour du devant de votre cheville, puis dirigez-les vers l’un des pieds arrière de la chaise. Attachez les extrémités de la bande pour la fixer autour du pied de la chaise. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les deux pieds à plat sur le sol. Pour commencer l'exercice, soulevez légèrement votre pied droit du sol. Ne le repose pas jusqu'à la fin du set. Étendez votre genou droit jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Ne verrouillez pas votre genou. Faites une pause avant de revenir à la position de départ. Terminez toutes les répétitions sur votre jambe droite, puis changez de jambe..

Presses de jambes de bande

Vous pouvez effectuer des pressions sur les jambes du groupe, couchées à plat sur le dos ou assises sur une chaise. Le mouvement est le même. Pour la version allongée, allongez-vous sur le sol, le genou gauche plié et le pied à plat. Enroulez le milieu de la bande autour de la voûte plantaire de votre pied droit et tenez une extrémité dans chaque main. Placez vos bras à plat sur le sol avec vos mains devant vos épaules. Commencez avec votre genou droit plié près de votre poitrine. Appuyez sur votre talon droit et étendez votre jambe droite contre la résistance de la bande. Pour la version assise, asseyez-vous sur le bord d'une chaise et effectuez l'exercice de la même manière que la version couchée. Répétez avec votre jambe gauche.