Exercices de levage des jambes pour les abdominaux inférieurs

C'est une croyance commune que les soulèvements de jambes renforcent le muscle inférieur de l'abdomen. Cela pourrait très bien être ressenti de cette façon, car l'exercice produit de la fatigue dans la région du bassin, parfois ressentie comme une sensation de brûlure, qui peut être confondue avec la partie inférieure du bas-ventre..

Des crunchs de levage des jambes renforcent le bas de l'abdomen. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)

Cependant, le fait est que vous travaillez en fait sur le diapo-opsoïde et le droit fémoral, les deux muscles fléchisseurs de la hanche situés profondément sous la gaine du muscle appelé droit de l'abdomen..

Les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle important, voire complexe, dans le soutien central, en particulier de la colonne lombaire. Les soulève-jambes peuvent aider à stabiliser le bas de votre dos, améliorant ainsi votre posture et votre alignement tout en améliorant votre apparence. Plus important encore, il vous rend plus résistant aux blessures et aux douleurs lombaires.

«Les soulèvements de jambes sont essentiels pour un noyau fort et un bas-ventre fort», explique David Knox, entraîneur personnel basé à Los Angeles, auteur de Body School: Un nouveau guide pour améliorer le mouvement dans la vie quotidienne.

"Si vous ne faites que des redressements assis, vous obtiendrez peut-être un pack de six, mais vous n'aurez pas de noyau solide." Knox. Une fois cela fait, ils engagent également l’intérieur des cuisses et les muscles fessiers, qui sont la clé de la force et de la stabilité de base, ajoute-t-il..

Knox recommande de commencer les exercices de levage des jambes à partir de la position «haute». Après avoir baissé la jambe presque jusqu'au sol, laissez-la remonter avant de toucher le sol, ce qui met le dos à rude épreuve. «Et si vous avez mal au bas du dos, ne baissez pas la jambe autant, trouvez la portée qui ne vous mènera pas au seuil de la douleur», ajoute-t-il..

Le véritable avantage des levées de jambe est le soutien du bas du dos. (Image: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Conseils

• «Beaucoup de gens seront trop serrés pour lever la jambe verticalement», déclare Knox. «Ne force pas. Commencez simplement là où vous pouvez gérer confortablement.
• Garder le bas du dos à plat le protège des blessures.
• La jambe et le pied doivent être complètement engagés. Étirez le genou et travaillez ce muscle pour que vous développiez de la force dans tout l'appareil. Cela travaillera aussi plus fort les abdominaux et améliorera la coordination.
• Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses mais ne pas votre bas du dos.
• Combien de reps? Cela dépend bien sûr de votre condition. Le American Council on Exercise recommande une à trois séries de 10 à 25 répétitions pour les exercices abdominaux.

Pointe

Ne serait-il pas intéressant de pouvoir cibler les domaines spécifiques que vous souhaitez le plus renforcer? Malheureusement, tout comme il n’existe pas de père Noël, la réduction des taches n’existe pas..

C'est le Saint-Graal de la médecine sportive, et les chercheurs les plus déterminés doivent encore prouver qu'il est physiologiquement possible de cibler une partie du corps pour perdre du poids ou de la graisse. Ainsi, tous les soulèvements de jambes et les reculs dans le monde ne vous donneront pas des «six packs».

L'American Council on Exercise recommande de suivre un régime comprenant des régimes cardiovasculaire et musculaire..

1. Ascenseur à une jambe

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés verticalement à 90 degrés. Les épaules s'enfoncent dans le corps. Les avant-bras sont plaqués contre le sol, les paumes vers le bas, près des hanches. Appuyez sur le bas du dos dans le sol.

En appuyant sur le bas de votre ventre et le bas de votre dos, placez le genou levé vers le haut et au-dessus de votre ventre, vers la poitrine. Avec le genou en vol stationnaire sur le bas du dos, plat et stable, étendez le bas de la jambe vers le haut et redressez-le autant que possible..

Abaissez la jambe à un rythme doux et uniforme. Votre jambe doit seulement descendre quelques centimètres au-dessous de la ligne verticale au-dessus de vos hanches pour travailler les muscles. Si vous débutez, quelques centimètres peuvent suffire.

Lorsque vous abaissez la jambe, poussez-la vers l’extérieur et éloignez-la du corps en utilisant les fesses et le dos à mesure qu’elle se lève. Cela protège la colonne vertébrale inférieure de la souche. Essayez pour 10 représentants sur chaque jambe. Faites pivoter la jambe ouverte à partir de la hanche lors du deuxième set.

2. Double élévation de jambe

Celles-ci sont effectuées exactement comme des levées à une jambe, à deux exceptions près: les pieds et les genoux doivent être pressés complètement ensemble pour former une unité stable et les deux pieds quittent le sol. Une fois que vos jambes sont verticales, essayez de pointer vos pieds en prenant vos jambes de haut en bas..

Attention

La double jambe gauche doit être abordée avec un soin particulier. Parce qu'ils engagent les fléchisseurs de la hanche, qui proviennent de la colonne lombaire, il existe un risque d'hyperextension du bas du dos. Les soulèvements sur une jambe avec le pied opposé au sol peuvent être meilleurs pour certains.