Exercices d'alignement des genoux

Les articulations de vos genoux sont des articulations de type charnière et sont conçues pour se plier et se redresser dans une direction. Il y a beaucoup de muscles autour du genou qui créent de la force et exercent une traction sur l'articulation du genou. Ces forces et ces tractions peuvent faire sortir le genou de la trajectoire prévue, ce qui peut causer des douleurs et des blessures. Vous pouvez améliorer l'alignement des genoux en effectuant des exercices qui renforcent les muscles environnants et entraînent les genoux à se déplacer..

Joueur de foot frappant le ballon (image: İsmail Çiydem / iStock / Getty Images)

Squat assisté

Le premier exercice que vous devriez essayer est le squat assisté. Vous aurez besoin d'une petite balle de jeu légèrement molle, d'environ 6 pouces de diamètre. Placez la balle entre vos cuisses juste au-dessus des genoux. Tenez-vous debout avec vos pieds séparés de 4 pouces et les orteils tournés vers l'avant. Pour commencer votre squat, pliez simultanément vos genoux et vos hanches et poussez votre coccyx vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Allez aussi bas que possible en gardant les talons sur le sol et la poitrine légèrement relevée, puis levez-vous. Tout au long de ce mouvement, maintenez la balle en place en pressant doucement vos cuisses dans la balle. Effectuer ce squat assisté 15 à 20 fois.

Pont

L’exercice de bridge est un mouvement efficace d’alignement des genoux, car il renforce les ischio-jambiers et les fessiers (arrière des cuisses et des fesses), ce qui permet de déplacer le genou dans la trajectoire prévue. Pour vous préparer à cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez la petite balle de jeu entre vos cuisses, juste au-dessus du genou. Avec vos bras sur le sol à vos côtés, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches et l'arrière du sol. Enfoncez-vous dans la balle et contractez les muscles fessiers lorsque vous soulevez et redescendez au sol. Lorsque vous êtes en position levée, votre torse repose entre vos omoplates. Effectuer 15 à 20 répétitions du pont.

Quad Sets

Les jeux de quad renforcent les muscles quadriceps, situés à l'avant des cuisses et sont des muscles importants dans les mouvements du genou. Asseyez-vous bien haut sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Vos jambes peuvent être espacées de 2 à 3 pouces. Serrez vos cuisses comme si vous essayiez de raffermir toute la chair de vos cuisses dans la direction de l'os de la cuisse. Tenez cette contraction pour un compte de cinq, puis relâchez et répétez 15 à 20 fois.

Une deuxième variante de cet exercice est légèrement plus avancée et présente des avantages supplémentaires en matière de renforcement. Dans la même position de départ, redressez vos jambes devant vous pour renforcer les muscles de vos cuisses. Encore une fois, tenez-le pendant cinq minutes, puis relâchez les pieds..