Genouillère Douleur et étirements

Qu'il s'agisse du «genou du coureur», de l'arthrite ou du syndrome de la bande iliotibiale, la douleur à l'intérieur et autour de la genouillère peut vous ralentir. La rotule, ou rotule, repose sur le fémur et le tibia et les trois os sont reliés par le cartilage, les ligaments et les tendons, l'un d'entre eux pouvant être compromis par des causes naturelles ou par une utilisation excessive. Consultez votre médecin pour déterminer la cause de votre douleur au genou et déterminer si les étirements vous conviennent..

Les étirements peuvent résoudre votre problème de douleur au genou. (Image: Staras / iStock / Getty Images)

Quels muscles étirer

Les muscles qui affectent l'articulation du genou sont le quadriceps situé à l'avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse et la bande iliotibiale qui longe l'extérieur de la cuisse. La contraction du muscle du mollet peut également affecter négativement votre genou. Étirer les muscles qui entourent le genou peut aider à prévenir les genoux.

Quadriceps

Étirez vos muscles quadriceps après un échauffement adéquat. Tenez-vous près d'un mur avec une main sur le mur pour vous soutenir. Transférez votre poids sur un pied. Soulevez l'autre pied du sol en pliant le genou. Saisissez votre cheville et tirez votre pied vers votre extrémité arrière. Assurez-vous de garder le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez légèrement plié. Pointez le genou de la jambe que vous étirez tout droit vers le sol. Répétez de l'autre côté.

Ischio-jambiers

Trouvez un rebord, un canapé ou une chaise à la hauteur des hanches ou plus bas. Debout sur un pied, placez votre autre pied sur votre support. Gardez le genou de votre jambe debout légèrement plié. Pointez le genou de la jambe que vous étirez tout droit vers le plafond, le pied détendu. Penchez-vous en avant, attrapez votre cheville et dirigez votre nez vers votre genou. Ne laissez pas le genou de la jambe que vous étirez se plier du tout. Assurez-vous d'étirer l'autre jambe aussi.

Bande Iliotibiale

Tenez-vous avec votre pied gauche croisé devant votre droite. Pointez vos orteils vers l'avant. Avec votre main droite étirée le long de votre cuisse droite et vos doigts pointant vers le sol, passez votre main gauche par-dessus votre tête et penchez-vous du côté droit. Jut votre hanche gauche légèrement pour approfondir l'étirement. Si vous avez besoin de plus d’étirement, tenez-vous près d’un mur ou attrapez une balustrade et avancez encore un peu plus loin. Effectuez toutes les étapes de l'autre côté.

Muscles du mollet

Face à un mur, placez vos deux mains contre celui-ci et tendez un pied derrière vous. Assurez-vous que le bout du pied tendu est bien droit et que le genou de la jambe est droit. En penchant votre poids vers le mur, appuyez votre talon dans le sol. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes. Pliez ensuite le genou de la jambe tendue et maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes supplémentaires. Répétez avec l'autre jambe.