Comment travailler vos épaules avec des tractions

Un exercice composé, les tractions nécessitent que vous utilisiez de nombreux muscles dans la partie supérieure du corps pour vous tirer vers le haut. Vous faites principalement appel au muscle grand dorsal du dos pour effectuer un pull-up, mais vous utilisez également les muscles de vos épaules. Pour entraîner l’ensemble de votre épaule, vous devez modifier l’emplacement des mains sur la barre lors des tractions et utiliser des exercices supplémentaires pour les épaules..

Un homme fait des tractions dans un bar du parc. (Image: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Étape 1

Entraînez-vous les épaules une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs en commençant par trois séries de six à 12 répétitions de tractions serrées ou de tractions à la barre. Effectuer des tractions au début de votre séance d'entraînement. Les exercices composés tels que les tractions nécessitent l'utilisation de nombreux muscles secondaires, il est donc préférable de les pratiquer au début de votre entraînement lorsque vous êtes frais. Si vous attendez la fin de votre entraînement, vous ne pourrez peut-être pas effectuer autant de répétitions..

Étape 2

Rapprochez vos mains pendant les tractions - ou effectuez des tractions - pour cibler les deltoïdes arrière. Vous effectuez généralement des tractions à l'aide d'une poignée en déséquilibre avec les mains placées à une largeur supérieure à la largeur des épaules. Cette position ne cible pas les deltoïdes arrière autant que le placement des mains plus étroites.

Étape 3

Suivez vos tractions avec un ou deux exercices d'épaule composés pendant trois séries de six à dix répétitions. Terminez votre entraînement à l’épaule avec un ou deux exercices d’isolement en trois séries de 12 à 15 répétitions. Les exercices composés comme la presse militaire, la presse suspendue avec haltère ou la presse Arnold s’appliquent à la totalité de l’épaule. Les élévations avant avec haltères isolent les deltoïdes avant, les élévations latérales isolent les deltoïdes moyens et les élévations latérales courbées isolent les deltoïdes arrière.

Attention

Évitez de trop balancer ou de relâcher trop vos muscles pendant la suspension du pull-up ou du chinup. Si vous détendez trop vos muscles en position abaissée, vous risquez d’endommager l’articulation de l’épaule avec des contraintes non voulues, pouvant entraîner des blessures..