Comment travailler vos biceps et non vos avant-bras
De nombreux exercices censés isoler le biceps, ou le biceps brachial, développent également les muscles des avant-bras. Cependant, quelques variations de la boucle traditionnelle du biceps isolent le muscle du biceps. Selon la clinique Mayo, vous devez soulever suffisamment de poids pour causer de la fatigue après 12 répétitions lorsque vous travaillez sur le biceps. La clinique Mayo recommande également de prendre au moins un jour de congé entre l’entraînement de groupes musculaires spécifiques.
Construisez ces biceps. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Biceps
Les biceps passent le long des bras. Ces muscles aident à plier les coudes et les avant-bras, ce qui explique pourquoi de nombreux exercices du biceps renforcent également les muscles de l'avant-bras tels que le brachioradialis. Bien qu'il puisse être difficile d'isoler complètement le biceps des muscles de l'avant-bras, certains types de boucles du biceps ciblent le biceps pour aider à les définir, les modeler et les renforcer.
Prêcheurs Curls
Les boucles de prédicateur isolent efficacement la partie inférieure du biceps. Pour effectuer une boucle de prédicateur, assoyez-vous sur un banc de prédicateur et placez l'arrière de vos avant-bras sur le support rembourré. Avec une prise sournoise, saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules. Soulevez lentement la barre jusqu'à ce que les avant-bras soient verticaux. Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que les bras soient totalement étendus. Essayez de ne pas plier vos poignets pendant tout le mouvement. L'utilisation d'une barre droite au lieu d'une barre EZ permet d'isoler le biceps.
Biceps Curl debout
Debout, les barres d'haltères isolent les muscles du biceps, en particulier si vous utilisez une barre droite au lieu d'une barre EZ. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et la barre de poids appuyée contre vos cuisses; vos paumes doivent être tournées vers l'extérieur. Relevez lentement la barre vers le haut et vers vos épaules, en gardant vos coudes à l'intérieur et à proximité de votre corps. En haut du mouvement, pressez vos biceps, puis abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle repose contre vos cuisses.
Curls de concentration
Les boucles de concentration ciblent la tête du biceps, plutôt que les muscles de l'avant-bras. Commencez par vous asseoir au bout d’un banc d’entraînement ou d’une chaise, un coude appuyé contre l’intérieur de votre cuisse; vos jambes devraient être écartées et l'haltère devrait être entre vos jambes. Penchez-vous en avant et courbez lentement l'haltère vers le haut de votre épaule. Lorsque vous courbez l’haltère, gardez votre pouce dirigé vers l’extérieur. Abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit complètement allongé.
