Comment travailler vos abdominaux supérieurs

Quand il s’agit de travailler vos abdominaux, vous devez sélectionner chaque section (supérieure, inférieure et oblique) pour obtenir les meilleurs résultats de vos séances d’entraînement. Les abdominaux supérieurs forment la partie supérieure d'une longue bande musculaire appelée rectus abdominis. Vous pouvez travailler efficacement dans ce domaine en exécutant plusieurs exercices clés. La principale chose à retenir est que la qualité est plus importante que la quantité.

Trois hommes tenant des planches sur des nattes dans la salle de sport. (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Étape 1

Effectuer un ensemble de planches sans amplitude de mouvement. Allongez-vous sur le sol, les mains directement sous les épaules et la largeur des orteils derrière vous. Poussez votre corps et étendez complètement vos bras. Soulevez vos hanches dans les airs en contractant vos abdominaux. Arrêtez-vous lorsque vous formez une ligne droite entre vos talons et vos épaules. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes. Reposez-vous et répétez trois à quatre fois.

Étape 2

Serrez vos abdominaux en position allongée, face visible, sur un ballon de stabilité. Adoptez une position où vos genoux sont pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains près de vos oreilles et soulevez légèrement votre tête et vos épaules. Soulevez votre corps et légèrement en avant en contractant vos abdominaux supérieurs. Maintenez la position pendant une seconde, abaissez-vous et répétez. Effectuer 15 à 20 répétitions et trois à quatre séries.

Étape 3

Allongez-vous sur le sol pour faire des remontées des hanches. Redressez vos jambes et soulevez-les dans les airs afin que votre corps forme un angle de 90 degrés. Placez vos mains à vos côtés et soulevez vos hanches du sol, en poussant vos pieds vers le plafond et en arrière légèrement. Réduisez vos hanches avec force et lentement et répétez 15 à 20 fois. Effectuer trois à quatre séries.

Étape 4

Déplacez vos bras et vos jambes dans un mouvement cycliste pour faire des redressements assis. Ces exercices mettent l'accent sur vos abdominaux supérieurs, vos abdominaux inférieurs et vos obliques en même temps. Allongez-vous face visible avec les jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et les tibias parallèles au sol. Amenez votre coude gauche et votre genou droit l'un vers l'autre tout en redressant votre jambe gauche. Inverser le mouvement et rapprocher le coude droit et le genou gauche tout en allongeant la jambe droite. Continuez à aller et venir pour un ensemble de 15 à 20 représentants. Faire trois à quatre séries au total.

Pointe

Effectuez vos exercices trois fois par semaine les jours non consécutifs.

Attention

Si vous avez une blessure au bas du dos, telle qu'une hernie discale, n'effectuez pas d'exercices abdominaux sans l'avis de votre médecin ou de votre thérapeute physique. Ils seront en mesure de vous recommander une séquence d'exercices spécifique à votre blessure..