Comment tonifier votre corps pour les hommes

Avouons-le. Les muscles d'un homme sont attrayants. Un corps tonifié rayonne de santé et de force, et non seulement vous donne une meilleure apparence, mais vous vous sentez également mieux. La tonification musculaire a deux composantes: la construction musculaire et la combustion des graisses. Une alimentation saine, une séance de cardio hebdomadaire et des activités d'entraînement contre résistance peuvent aider les hommes à atteindre leurs objectifs en matière de corps..

Votre régime alimentaire joue le rôle le plus important dans la tonification de votre corps. (Image: istetiana / Moment / GettyImages)

Pointe

En plus de la diète et du cardio, les exercices tonifiants pour les hommes incluent des pompes, des tractions et des squats.

Réduisez votre apport calorique

Obtenir le look tonique nécessite de brûler les graisses. Entre votre peau et vos muscles se trouve une couche de graisse sous-cutanée. Plus vous avez de graisse corporelle totale, plus cette couche de graisse est épaisse. Pour voir les muscles toniques dessous, vous devez réduire la couche de graisse.

Votre régime alimentaire joue le rôle le plus important dans le gain et la perte de graisse. Lorsque vous mangez plus de calories que nécessaire, votre corps stocke l'excès de graisse dans vos cellules adipeuses. Plus vous avez de calories en excès, plus vous avez stocké de matières grasses.

Pour vous débarrasser de cette graisse, vous devez réduire votre apport calorique - et brûler des calories par l'exercice - pour créer un déficit calorique. Lorsque votre corps est en déficit calorique, il est obligé de puiser dans ces réserves de graisse pour trouver de l'énergie, en réduisant progressivement la graisse corporelle pour révéler un physique plus tonique..

Combien de calories vous avez besoin

Vos besoins en calories dépendent de facteurs physiologiques tels que votre métabolisme (déterminé en partie par la génétique), ainsi que de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Les besoins en calories sont très individuels, mais vous pouvez avoir une idée approximative à utiliser comme guide de départ..

Selon les recommandations diététiques pour les Américains, un homme moyennement actif a besoin de 2 400 à 2 800 calories par jour en moyenne. Cependant, l'homme moyen mange souvent beaucoup plus que cela. Essayez de suivre votre apport calorique pendant quelques jours pour voir où vous en êtes. Ensuite, vous saurez combien de calories vous avez besoin de couper de votre régime alimentaire et combien de calories vous avez besoin de brûler avec de l'activité physique pour commencer à révéler des muscles toniques.

Nettoyez votre régime

En coupant certains aliments et en incluant d’autres, vous pouvez réduire votre apport calorique et créer plus facilement ce déficit calorique. Les aliments à abandonner comprennent:

Sucre
Boissons sucrées
Gâteaux, biscuits, bonbons
Crème glacée
Viandes transformées
Chips et autres snacks
Friture
Fast food

Ces aliments sont riches en calories et faibles en valeur nutritive. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments maigres et hypocaloriques, tels que:

Légumes frais
Fruits à faible teneur en sucre tels que les framboises et les bleuets
Poulet, poisson et œufs
Des haricots
Pains et pâtes de grains entiers
Riz brun, quinoa et mil
Produits laitiers faibles en gras

Ces aliments vous apporteront les nutriments et l’énergie nécessaires pour augmenter votre niveau d’activité et brûler des calories..

Assurez-vous de vous concentrer sur les protéines et les fibres. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et à la création d'un corps masculin tonique. Mais c'est aussi très rassurant. Il en va de même pour les fibres alimentaires provenant de fruits, de légumes et de grains entiers. Ces aliments vous remplissent et ralentissent la digestion pour que vous puissiez manger moins mais que vous soyez toujours satisfait.

Dans une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrition, les chercheurs ont constaté que, lorsque les adultes en surpoids augmentaient leur consommation de protéines et de fibres, ils perdaient du poids même s'ils ne faisaient pas très attention à leur apport calorique et alimentaire quotidien. Assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines et en fibres dans chaque repas.

Lire la suite: Muscle tonifiant versus muscle fortifiant

Augmentez votre niveau d'activité

L'activité physique brûle des calories. Même debout, brûler plus de calories que rester assis. Une revue de recherche publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology en 2018 a révélé que rester debout brûlait près de 10 calories de plus par heure que de rester assis. Les chercheurs ont également découvert que les hommes brûlaient deux fois plus de calories que les femmes quand elles remplaçaient la position assise avec debout.

Mais rester debout six heures par jour ne ferait que perdre environ 5 livres de poids par an, en supposant que votre régime alimentaire reste inchangé. Cela ne vous donnera pas le corps masculin tonique que vous voulez. Donc, vous devez inclure d'autres formes d'activité.

Marcher, faire du jogging, du vélo, de l'aviron, faire du sport avec les gars et même danser avec votre femme ou votre petite amie peut vous aider à brûler quelques centaines de calories ou plus à chaque fois. Si vous brûlez 300 calories en 30 minutes de jogging, de vélo et d'aviron cinq jours par semaine, vous économisez 1 500 calories par semaine..

Selon le Département américain de la santé et des services sociaux, les adultes devraient avoir pour objectif de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercices vigoureux par semaine. Toutefois, si vous augmentez ce nombre à 300 minutes de cardio d'intensité modérée ou 150 minutes de cardio vigoureux par semaine, vous récolterez encore plus d'avantages et une perte de graisse plus rapide..

Selon le Harvard Health Publishing, non seulement des exercices cardio-vasculaires réguliers vous aideront à être tonifié, mais cela réduira également votre risque de maladie cardiaque, principale cause de décès chez les hommes aux États-Unis, aux États-Unis..

Construire des muscles toniques

Bien que faire du cardio soit bon, ajouter de la musculation est encore mieux. La construction de tissu musculaire maigre fera éclater vos muscles une fois que vous aurez brûlé la graisse qui les recouvre. Avoir plus de masse musculaire augmente également votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories toute la journée, même lorsque vous êtes assis à regarder le match avec vos amis..

Les meilleurs exercices de tonification pour les hommes sont des exercices composés tels que des pompes, des tractions, des rangées, des squats et des ascenseurs morts. Ces exercices recrutent beaucoup de muscles en même temps, augmentant la quantité d'énergie utilisée par votre corps et les calories que vous brûlez en les faisant..

On peut soutenir que l'entraînement en circuit est l'un des meilleurs entraînements tonifiants pour les hommes. Dans ce type d'entraînement, vous effectuez une série de chaque exercice sans repos entre les séries. À la fin du tour, vous vous reposez pendant une ou deux minutes; puis répétez le tour une à quatre fois de plus. Ce type d'entraînement maintient votre rythme cardiaque du début à la fin pour brûler des calories et de la graisse.

Vous pouvez faire un certain nombre de répétitions (huit à 15) pour chaque exercice, ou vous pouvez définir une minuterie et effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, en faisant autant de répétitions que vous pouvez pendant ce temps. Ajoutez quelques exercices cardio, tels que le sprint, les genoux hauts ou la corde à sauter, entre les exercices de renforcement pour vraiment augmenter le potentiel de brûlure..

Visez deux ou trois entraînements de musculation chaque semaine. Soyez cohérent avec votre entraînement et votre régime et vous commencerez à voir un physique plus tonique dans environ un mois..

Lire la suite: La meilleure façon de tonifier votre corps