Comment tonifier vos cuisses en 2 semaines

Optimiser votre programme d’exercice est essentiel si vous souhaitez améliorer le tonus musculaire de vos cuisses en deux semaines. Cela implique d'intégrer des exercices pour les jambes et des techniques d'entraînement qui recrutent le plus de tissu musculaire. L'entraînement en circuit sur trois jours de la semaine et les intervalles de haute intensité sur deux jours peuvent optimiser vos résultats. Même dans ce cas, il est essentiel de comprendre que le corps de chacun réagit différemment à l'exercice. De plus, si vous avez un excès de graisse sur vos cuisses, vous ne constaterez aucun résultat tant que vous ne réduirez pas la graisse, ce qui est le plus sûr lorsque vous la faites progressivement, à un rythme ne dépassant pas deux livres par semaine..

Les cuisses tonifiées peuvent être vos meilleurs accessoires. (Image: fatchoi / iStock / Getty Images)

Étape 1

Une femme pratiquant des fentes. (Image: décisivesimages / iStock / Getty Images)

Incluez des variétés de longe dans votre entraînement. Les fentes optimisent les résultats en travaillant les parties antérieure, postérieure, intérieure et extérieure de vos cuisses en plus des fessiers et des mollets. Pour effectuer les fentes de base, faites un pas d'environ 2 pieds avec votre pied droit tout en maintenant votre torse bien droit. Ensuite, pliez les deux genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Poussez avec votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez la fente avec votre jambe gauche et travaillez votre chemin jusqu'à finir trois séries de huit à 12 répétitions. Les autres fentes que vous pouvez faire comprennent les fentes à pied, les fesses à l'envers, les fentes latérales et les fentes en révérence.

Étape 2

Les étapes peuvent être faites dans les escaliers. (Image: blyjak / iStock / Getty Images)

Effectuez des augmentations graduelles dans le cadre de votre régime de cuisse. Tenez-vous devant un banc et marchez dessus avec votre pied droit. Poussez votre pied pour s’accroupir et amenez votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit au sommet de la plate-forme. Puis descendez avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche. Faites trois séries de huit à 12 répétitions. Sinon, utilisez les marches inférieures d'un escalier si vous n'avez pas de banc.

Étape 3

Un groupe d'exercices faisant des squats. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Ajouter des variétés de squat à votre routine. Les squats muraux, par exemple, sont sans danger pour votre dos et sont parfaits pour apprendre la bonne forme de squat. Tenez-vous dos à un mur ou placez une balle de stabilité entre votre dos et le mur. Marchez vos pieds d'environ 1 pied vers l'avant, puis abaissez lentement vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez lentement entre vos pieds pour revenir au point de départ. Terminez trois séries de huit à 12 répétitions. Les autres types de squat que vous pouvez inclure sont les squats avant et arrière ou les squats à une jambe..

Étape 4

Incorporer la formation en circuit trois jours non consécutifs de chaque semaine. Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement en circuit optimise vos résultats, car il brûle des calories et stimule les tissus musculaires. votre graisse corporelle diminue et vos muscles se tonifient. Installez au moins six stations d’entraînement et effectuez 15 répétitions de chaque exercice, avec 15 à 30 secondes de repos entre les deux. Effectuez uniquement des exercices d'entraînement en force ou combinez l'entraînement en force avec le cardio. Par exemple, fentes, suivies de presses à la poitrine. Ensuite, faites des sauts et des squats, suivis par des boucles d’haltères et des pompes. Insistez autant que vous le souhaitez sur les muscles de vos jambes, mais incluez également d'autres groupes musculaires importants, en particulier si vous avez un excès de graisse à brûler.

Étape 5

L'entraînement par intervalles à haute intensité brûle les calories rapidement. (Image: NikiLitov / iStock / Getty Images)

Effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité au moins deux jours par semaine non consécutifs. En plus d'améliorer votre forme cardiovasculaire, ce type d'entraînement vous aide à brûler les graisses pendant que vous maintenez le tissu musculaire. Alternez entre de courtes rafales de cardio modéré et vigoureux. Par exemple, faites du jogging pendant deux minutes avant le sprint d'une minute ou montez à vélo ou à pédale sur un appareil elliptique à un rythme facile à maintenir pendant deux minutes, puis accélérez à une intensité vigoureuse pendant une minute. . Répétez les intervalles environ six fois pour terminer votre entraînement.

Pointe

Lorsque les exercices pour les jambes deviennent faciles, relevez le défi en augmentant le nombre de répétitions par série ou en tenant des haltères dans vos mains..

Avoir une alimentation saine et judicieuse est essentiel à vos résultats, surtout si vous devez perdre du poids. Manger de plus petites portions et choisir des aliments plus sains peut vous aider à réduire votre apport calorique. Obtenez des nutriments à partir de protéines maigres, de produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, de fruits, de légumes et de grains entiers.

Attention

Consultez votre médecin avant de prendre un régime pour les jambes, en particulier si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé ou si vous avez été inactif..