Comment tonifier sans gonfler vos bras
De nombreux sportifs, en particulier les femmes, hésitent à faire trop d’exercices pour les bras, de peur de gagner une masse musculaire volumineuse. Si vous voulez avoir les bras tendus et ajustés sans le look bodybuilder, des exercices de répétition élevés et de faible poids sont la clé. Plusieurs exercices tonifient mais n'encombrent pas chaque partie de votre bras si vous utilisez des haltères légers plutôt que des haltères plus lourds..
Les exercices de résistance à faible répétition et à faible poids développent le tonus musculaire sans vous alourdir. (Image: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Pump the Iron With Biceps Curls
Étape 1
Pompe le fer avec des boucles de biceps (Image: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Sélectionnez vos poids. Choisissez des poids qui sont assez lourds pour être stimulants, mais suffisamment légers pour pouvoir faire 15 à 20 boucles de chaque côté tout en ayant le sentiment de pouvoir en faire au moins cinq autres..
Étape 2
Saisissez légèrement les haltères dans chaque main (Image: Jani Bryson / iStock / Getty Images)Saisissez légèrement les haltères dans chaque main. Laissez vos bras pendre à vos côtés, vos coudes bien droits et vos paumes face à.
Étape 3
Levez lentement votre bras droit (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Relevez lentement votre bras droit en faisant pivoter votre avant-bras. Votre avant-bras commence l'exercice face à la hanche, mais à mesure que vous le soulevez, il devrait commencer à tourner dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce qu'il rencontre votre biceps. Votre paume doit faire face à votre épaule.
Étape 4
Répétez l'opération sur le côté gauche (Image: boggy22 / iStock / Getty Images)Abaissez votre bras droit à sa position initiale. Répétez sur le côté gauche.
Étape 5
Continuer d'alterner les côtés droit et gauche (Image: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images)Continuez à alterner entre les côtés droit et gauche. Visez 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Étape 6
Reposez-vous pendant environ une minute et répétez l'exercice. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Reposez-vous pendant environ une minute et répétez l'exercice. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté deux fois par semaine pour tonifier vos biceps..
Kick It Up avec les triceps Kickbacks
Étape 1
Décuplez-vous avec les triceps (Image: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Sélectionnez des poids assez lourds pour vous défier, mais assez légers pour pouvoir exécuter au moins 10 à 15 répétitions avec la capacité d'en faire au moins cinq autres..
Étape 2
Commencez tout droit en tenant un haltère dans votre main droite (Image: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Commencez debout, tenant un haltère dans votre main droite. Amenez votre jambe gauche en avant d'environ deux pieds en répartissant votre poids uniformément entre les talons des deux pieds..
Étape 3
Penchez-vous légèrement en gardant le dos droit (Image: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Penchez-vous légèrement en gardant le dos droit. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour soutenir votre dos et rapprochez vos omoplates en les tirant dans le dos..
Étape 4
Pliez votre coude droit à 90 degrés, en le rabattant près de vos côtes (Image: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Pliez votre coude droit à 90 degrés, en le plaçant près des côtes. Votre avant-bras devrait pendre détendu de votre coude plié.
Étape 5
Lentement, redressez votre coude lorsque vous expirez (Image: nPine / nPine / Getty Images)Commencez lentement à redresser votre coude lorsque vous expirez. Gardez votre bras et votre torse immobiles.
Étape 6
Commencez à plier votre coude lorsque vous inspirez, ramenant votre bras à la position de départ (Image: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Commencez à plier votre coude pendant que vous inspirez, ramenant votre bras à la position de départ.
Étape 7
Répétez 10 à 15 fois sur les côtés gauche et droit. (Image: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images)Répétez 10 à 15 fois sur les côtés gauche et droit.
Étape 8
Détendez-vous au moins une minute et répétez (Image: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Détendez-vous au moins une minute et recommencez. Faites au moins trois séries de 10 à 15 répétitions deux fois par semaine pour tonifier vos triceps..
Epaulières toniques avec relèvements latéraux
Étape 1
Épaules toniques ciblées avec relèvements latéraux (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Sélectionnez vos poids. Choisissez des poids qui vous interpellent mais vous permettent de faire au moins 20 répétitions avec la possibilité d’en exécuter un peu plus si vous le souhaitez.
Étape 2
Gardez vos genoux légèrement pliés pour les protéger des blessures. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Saisissez un haltère dans chaque main. Penchez-vous légèrement en avant de vos hanches et placez vos poids devant vos cuisses en gardant les coudes légèrement pliés. Gardez vos genoux légèrement pliés pour les protéger des blessures.
Étape 3
Levez le haut de vos bras lentement sur le côté (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Levez le haut de vos bras lentement sur le côté. Lorsque vos bras sont à la hauteur des épaules, arrêtez-vous une seconde. Votre corps devrait ressembler à un "T."
Étape 4
Répétez 10 à 15 fois. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Baisse tes bras lentement. Répéter 10 à 15 fois.
Étape 5
Essayez de faire lever les épaules au moins deux fois par semaine pour tonifier vos épaules sans vous alourdir. (Image: moodboard / moodboard / Getty Images)Terminez au moins trois séries avec une minute de repos entre chacune. Visez au moins deux fois par semaine pour lever les épaules pour tonifier vos épaules sans vous alourdir.
