Comment tonifier votre dos pour les femmes

Des robes sans bretelles aux t-shirts ajustés, les vêtements vous iront mieux lorsque votre dos est maigre et tonique. Un dos solide vous aide également à aborder la vie avec facilité - que vous éleviez vos enfants ou vos courses. Pour vous tonifier, vous devez développer les muscles de votre dos et brûler les excès de graisse que cachent ces muscles. Une alimentation saine, des séances régulières de cardio et de musculation vous y conduiront.

Un dos tonique est sexy et sportif. (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

Toning: un processus en deux parties

Pour obtenir cette définition souhaitable entre vos muscles, vous devez avoir deux choses:

1. Musculature développée
2. Un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour que vos muscles ne soient pas perdus en graisse

Tout le monde a les muscles du dos, mais tout le monde n'a pas développé de muscles de mack. Cela ne signifie pas que vous devez ressembler à un bodybuilder, mais travailler vos muscles du dos les aidera à grossir un peu plus et à ce qu'ils se démarquent davantage de ce look tonique..

Cependant, ils ne se démarqueront pas s'ils sont recouverts d'une épaisse couche de graisse. Plus votre corps est maigre - plus le ratio masse musculaire maigre / graisse corporelle est élevé - plus vous verrez de définition.

Obtenez votre régime sous contrôle

Tout régime tonifiant devrait commencer dans la cuisine. Pour obtenir ce look maigre, vous devez brûler les graisses et maintenir votre apport calorique en équilibre avec votre apport calorique. Si vous portez quelques kilos en trop ces jours-ci, commencez par réduire votre apport calorique.

Découpez les aliments qui ne sont pas nutritifs, comme les sucreries, les snacks transformés et les boissons sucrées. Concentrez-vous sur les légumes et les fruits riches en nutriments, les grains entiers, les viandes maigres et le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines en petite quantité. Ce type de régime alimentaire facilite grandement le maintien d'un déficit calorique - où vous mangez moins que vous ne brûlez. C'est la clé pour perdre du poids.

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Est-ce que le cardio comme votre vie en dépend

OK, c'est peut-être exagéré. Mais l'exercice cardio régulier est crucial pour tonifier. Vous ne pouvez pas le sauter. Alors, trouvez une activité que vous aimez faire et faites-la souvent. Que ce soit pour faire du jogging, sauter à la corde, danser, monter des escaliers, faire du vélo ou lutter contre des alligators, tant que votre rythme cardiaque augmente et que vous transpirez, il brûle des calories.

Si vous êtes prêt à augmenter d'un cran ou deux, travaillez quelques jours par semaine d'entraînement par intervalles de haute intensité. Ce type de cardio s’est avéré meilleur pour brûler les graisses que le cardio à l’état d’équilibre. Dans un entraînement cardio-training par intervalles, vous alternez des périodes d'exercices intenses avec des périodes de récupération. Cela provoque une augmentation continue de votre fréquence cardiaque et a un effet métabolique plus marqué.

Un exemple de ce type d’entraînement serait de faire des sprints par intervalles. Après avoir chauffé pendant 5 minutes, augmentez votre vitesse pour atteindre un sprint maximum. Aucune réserve, allez aussi vite que possible. Tenez ce rythme aussi longtemps que vous le pouvez. Peut-être qu'au début cela fait 30 secondes. L'augmenter progressivement. Lorsque vous êtes caca, ralentissez pour faire du jogging ou de la marche rapide. Récupérez à ce rythme aussi longtemps que vous avez sprinté. Répétez le tout pour une durée d'environ 20 minutes, puis laissez refroidir pendant quelques minutes.

La quantité de cardio que vous devez faire dépend du poids que vous devez perdre et du nombre de calories que vous êtes en mesure de réduire de votre régime alimentaire. En gros, créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre 1 à 2 kilos de graisse par semaine..

Des rangées inversées tonifient le dos et les bras. (Image: Liderina / iStock / Getty Images)

Donnez un coup de pouce à votre dos

Plus vous avez de muscle sur le dos, plus vous verrez de définition lorsque vous commencez à perdre de la graisse corporelle. Mais vous ne voulez pas seulement entraîner vos muscles du dos. Cela conduira à des déséquilibres musculaires. Cela limitera également le métabolisme que vous obtenez grâce à l'entraînement en force du corps total.

Ce dont vous avez besoin est un programme de musculation de tout le corps qui cible tous vos principaux groupes musculaires - dos, bras, poitrine, abdominaux, jambes et fesses. Lorsque votre objectif est de brûler les graisses et de développer des muscles en même temps, la routine du corps complet composée d'exercices composés est la voie à suivre..

Les exercices composés travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Par exemple, un push-up est un exercice composé qui travaille vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux et même vos jambes et votre dos. Parmi les autres exemples, citons les squats, les soulevés de terre, les pompes, les tractions, les élévations, les fentes, les creux et les rangées. Les rangées, les soulevés de terre et les tractions visent spécifiquement les muscles du dos, mais ils travaillent également avec d'autres groupes musculaires.

Pour stimuler la combustion des graisses, vous pouvez utiliser la méthode d’intervalle d’entraînement dans votre séance d’entraînement contre résistance. Choisissez cinq ou six exercices composés et un exercice ab et organisez-les dans un circuit afin de pouvoir passer facilement d'un exercice à l'autre. Faites une série de chaque exercice de 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement au prochain exercice sans repos entre les deux. Une fois que vous avez terminé une série de chaque exercice, reposez-vous pendant une minute ou deux, puis faites un autre tour. Faire trois à six tours au total.

Essayez d’entraîner tous vos principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine. Si vous suivez un programme complet du corps avec des exercices composés, veillez à choisir des exercices qui travaillent les muscles du dos, tels que ceux mentionnés ci-dessus, en plus de tous les autres groupes de muscles. Si vous effectuez une scission, dans laquelle vous travaillez avec différents groupes de muscles différents jours, par exemple le dos et le biceps, veillez à laisser un jour ou deux entre les séances d’entraînement afin de donner à vos muscles le temps de récupérer..

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