Comment tonifier et développer le muscle en 6 semaines

Fixer un délai sur vous-même en matière de condition physique peut jouer en votre faveur. Lorsque vous souhaitez vous muscler et gagner du muscle en six semaines, vous aurez un sentiment d'urgence pour rester sur la bonne voie et atteindre cet objectif à court terme. Une fois que vous avez pris la décision de le faire, il ne reste plus que votre plan d’attaque. Cela va vous amener à faire quelques ajustements à votre régime alimentaire et à faire le bon type d'exercices.

Un couple faisant un jogging ensemble le matin. (Image: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)

Étape 1

Faites le plein d'aliments riches en nutriments et faibles en calories vides. Mangez des grains entiers, des fruits, des légumes, des noix, des graines, des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras. Évitez les aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sodium, comme les fast-foods, les produits de boulangerie commerciaux, les aliments frits et les barres de chocolat..

Étape 2

Augmentez votre consommation d'eau et diminuez votre consommation de calories liquides. Réduisez la consommation de sodas, d’alcool, de cafés aromatisés, de boissons aux fruits et de thés sucrés. Ces boissons peuvent non seulement favoriser la prise de poids, mais elles peuvent également déshydrater vos muscles. Buvez de l'eau à la place et visez au moins 10 tasses par jour.

Étape 3

Mangez dès que vous vous levez et continuez à manger toutes les deux ou trois heures. Cela peut stimuler votre métabolisme, maintenir votre niveau d'énergie stable et maintenir un apport de nutriments dans vos muscles. Combinez des protéines et des glucides complexes à chaque repas pour les rendre équilibrés. Les céréales à grains entiers avec du lait faible en gras et une cuillère de poudre de protéines en sont un exemple. La longe de dinde cuite au four avec du chou de Bruxelles cuit à la vapeur et du riz brun est un exemple de repas du soir.

Étape 4

Effectuez des exercices multi-articulations pour recruter le plus de fibres musculaires possible. Les exercices multi-articulations utilisent plusieurs muscles et articulations en même temps. Effectuez des exercices tels que des presses à la poitrine, des rangées droites, des soulevés de terre, des creux de triceps, des tractions inversées et des squats. Visez huit à douze représentants, faites trois à quatre séries et prenez deux jours de repos entre les séances d'entraînement.

Étape 5

Exécutez une forme de cardio pendant 30 à 45 minutes trois jours par semaine pour brûler des calories. Faites tout ce qui vous intéressera pendant six semaines, comme la marche en force, le ski de fond, l'aérobic aquatique, l'elliptique ou la course. Alternez entre haute et basse intensité pour augmenter encore plus votre dépense calorique. Faites vos séances de cardio les jours de repos de votre entraînement de poids.

Étape 6

Reposez votre corps de manière adéquate pour favoriser une récupération complète et pour maintenir votre niveau d'énergie élevé pendant la journée. Les adultes devraient dormir sept à neuf heures par nuit, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies.